功能性訓練計劃的工具

功能性訓練計劃的工具

真正的功能性訓練是以徒手訓練與漸進阻力鍛鍊為核心。概念精要就是在負重之前學會正確的動作。

先熟悉徒手鍛鍊，再漸進增加外在的負重到鍛鍊中（一開始需要的是熟悉模式，不必增加外來阻力。先建立起穩定肌群的肌力讓動作是平衡的，之後再增加阻力）

『我們要做的是在功能失衡中增添肌力』—功能性動作檢測研發人之一葛雷庫克

功能性訓練的重要裝備，與使用他們的方式與時機：

1. 藥球

• 有效開發爆發力的最佳工具之一。
• 常見動作：胸前傳球（(chest passes)、過頂擲球(overhead throws)、砸球（slams)
• 使用時機：上半身爆發力鍛鍊、長距離投擲做全身爆發力的鍛鍊、搭配磚牆，時藥球可訓練核心肌群與臀部肌群。
• 第七章會有整節介紹藥球的訓練動作。

1. 負重背心與腰帶

• 針對功能性訓練屬於比較好的工具。利於徒手鍛鍊的運動，增加額外的阻力（如：伏地挺身、單腳蹲、反向划船）。
• 負重背心增加的外來負重，幾乎不會讓身體動作垮掉。
• 不必為了頂住外來的負重，而變換上半身的姿勢（只需要穿上背心與腰帶即可）。
• 只要穿上背心與腰帶，就能在超過自身體重阻力之下安全妥善的做進階訓練
• 負重背心與腰帶可以讓選手在體能鍛鍊時模擬比賽穿戴裝備的重量（如：冰上曲棍球、橄欖球）。

1. 泡棉滾筒

• 有不同的顏色、長度及密度。
• 用來自我筋膜放鬆、自我按摩、軟組織按摩。
• 第五章更詳細介紹使用方法。

1. 抗力球

• 因大家比較熟悉，所以對某些人來說成為的功能性訓練的代名詞，但對許多初學者並不適合。
• 用在特定的訓練特別有效（如：抗力球推滾、抗力球勾腿）
• 深蹲或抬舉超過自身重量的重物等動作時，絕對不能使用它！
• 禁忌動作：
  • 站在抗力球上：風險遠超出任何可能的助益（若要以不穩定的平面幫下肢訓練平衡，應該要使用其他工具）。
  • 坐在抗力球上做啞鈴或槓鈴的訓練或以抗力球取代在健身椅執行的臥推動作：使用啞鈴或槓鈴時絕對都不該用抗力球當支撐（就連所謂的防爆抗力球都應當謹慎小心，避免抗力球爆裂造成嚴重傷害）。

1. 滑板

• 最初的開發是為了競速滑冰的訓練器材。
• 讓運動員在站立時擺出專項運動的姿勢（屈膝微蹲（bent Knee），執行能量系統的訓練（唯有滑板這項體能器材，可以在這種姿勢下做能量系統與肌肉系統的訓練）
• 從功能性體能的觀點來看，滑板的好處可能與跑步不相上下甚至更優（在開發體能的同時，又能訓練適合的肌肉型態）
• 利用滑板加強橫向移動與平衡，同時調整髖外展肌群與髖內收肌群的訓練難度，不同身高與體重的使用者都能夠輕鬆順應他

1. 迷你滑板

• 沒有緩衝器
• 下半身鍛鍊：滑板跨步（slide-board lunges）、滑板後勾腿（slide-boardleg curls）
• 多種核心肌群的漸進訓練
• 無法在迷你滑板上執行能量系統的訓練，所以不能算是傳統觀念中的滑板

1. 滑盤

• 美國洛杉磯專門指導明星的教練瓦萊麗•華特斯發明
• 能在任何地毯或草坪上做迷你滑板形式的運動
• 與迷你滑板一樣，可以用在下半身與核心肌群的鍛鍊

1. 敏捷梯（繩梯）

• 許多項目的動態暖身運動，可用來培養平衡、離心力、腳步速度與協調性
• 敏捷梯讓肌肉溫度升高時，可以額外為肌肉系統與神經肌肉系統帶來助益

• 半圓平衡球（BOSU ball）：

在伏地挺身當中增加上半身的不穩定性

腳抬高式伏地挺身（feet-elevated push-ups）

• 懸吊訓練工具（TRX)：

以懸吊訓練工具是練反向划船很好的選擇，主要有兩點：

1.TRX與吊環是可調整的，因此可以讓任何程度的運動員做有挑戰性的划船鍛鍊。

2.懸吊訓練工具可以讓肩膀開始於內旋狀態（拇指朝下），結束於外旋狀態（拇指朝上）；這樣的鍛鍊方式對肩膀相當適宜。

• AT Sports Flex彈力帶：

它是多功能的繩索附著帶，相當適合推舉、划船與肩胛胸廓（scapulothoracic）的鍛鍊。AT Sports Flex彈力帶是由芝加哥白襪隊的肌力體能教練艾倫•湯瑪斯（Allen Thomas)開發，這項器材也因此簡稱AT。