功能性訓練計畫的連續階段

功能性訓練計畫的連續階段

將功能性的連續階段從最少功能性排到最多功能性。

這張圖表分成：

·下半身鍛鍊（膝關節與髖關節主導）

·上半身鍛鍊（推與拉），以及核心肌群鍛鍊。

圖表上的漸進訓練從不具功能性、以運動器械為主的鍛鍊，到以單腳執行、具高功能性的鍛鍊。

圖表所見的膝關節主導的下半身鍛鍊的連續階段，是從最少功能性到最多功能性，它依循了以下的順序：

1. 最少功能性的鍛鍊就是臥式腿部推蹬（lying leg press）。腿部推證時，運動員仰臥，穩定是由運動器械提供。

2.接下來是站姿的機械式深蹲（standing machine squat）。運動員的功能性連續階段已經進階至站姿，這是進步，但穩定仍由運動器械提供。

3.再來是槓鈴深蹲 （barbell squat）。運動員在這個階段是採取站姿，而且要靠自身的穩定，但鍛鍊仍尚未到達最高的功能性標準。

4.漸進訓練的下一步就是以單腳做的訓練：單腳蹲。到這個階段，鍛鍊就極具功能性了。同時也可以訓練到在跑步或跳躍動用到的下半身與軀幹的肌肉。