動態熱身

動態熱身

·熱身動作中的站立姿勢動態過程，應該會逐步增加肌肉的彈性、讓關節活動，並啓動與延長肌肉。

·適當的熱身要從滾筒開始，再進行到伸展、然後漸進到增加強度的動作。

·功能性熱身的另一項好處，就是會再強化正確動作的基本功，同時也讓身體準備好去執行強度更高的增強式訓練。

·優質的熱身應該：

1）在站立姿勢訓練時強調正確的雙腳位置，運動員在才能熱身的同時也領略到雙腳位置與力量輸出之間的關聯。（ex:當加速動作產生時，腳掌的相對位置會落在髖關節的正下方，在減速動作時則會將腳掌落在身體前方。）

2）所有練習應該以完美的身體姿勢完成。

3）運動員應該學習從髖關節移動，腰部則不該彎曲。

·熱身與動作的訓練日程可以劃分成直線日&多方向日（或線性日與非線性日）。

·運動員會用直線熱身 （linear warm-up）當成直行加速、增強式訓練與體能訓練的預備動作，而多方向熱身則用來做為側移動作（side-to-side movement）、橫向增強式訓練與橫向體能訓練的預備動作。

直線的主動式熱身

·直線的主動式熱身單純集結了動態伸展，以及為了讓身體做好直行衝刺準備的相關訓練。

·直線熱身的會從站立姿勢的動態伸展，進行到大多數教練會歸類為姿勢跑法（form running）的一些訓練。

姿勢跑法的訓練可以讓運動員在針對拮抗肌做溫和的動態伸展時，也做主動肌（prime mover）的熱身。這就是直線熱身相當有益之處，它滿足了熱身的兩項需求：肌肉的溫度升高，而且幫助肌肉主動的到達全活動範圍 （full range of motion）。這兩項需求都很重要，因為伸展會幫助肌肉到達完全活動範圍，但不是以主動的方式。慢跑可以提高肌肉的溫度，但不會幫助肌肉達到近似全範圍的活動。

·為了讓運動員可以應付大部分的運動，直向的熱身必須包括前進與倒退兼顧的訓練，因此它必須納入倒退跑（backward running）訓練。

•直線的主動式熱身基本上著重在三個肌群，也是跑步動作中最常繃緊的肌群：髖屈肌、腿後腱肌群與股四頭肌。

•一開始的六項鍛鍊是速度較慢的動態伸展，接下來的系列動作（蹦跳與跑步）速度較快，目的是啓動現階段已經被延展的肌肉群。

直線的主動式熱身（每個動作執行20公尺）

• 高抬膝踏步（high-knee walk）

• 抱腿提臀（leg cradle）

• 走步與拉腳跟觸臀（walking heel to butt）

• 走步與身體前傾的拉腳跟觸臀（walking heel to butt with forward lean）

• 倒退跨步走與腿後腱肌群伸展（backward lunge walk with hamstring stretch）

• 倒退直膝硬舉走步（backward straight-leg deadlift walk）

• 高抬膝蹦跳（high-knee skip）

• 高抬膝跑步（high-knee run）

• 抬腳跟（heel-up）

• 直膝走步（straight-leg walk）

• 直膝蹦跳（straight-leg skip）

• 倒退踏步（backpedal）

• 倒退跑（backward run）

• 一項適當的直線熱身動作的結尾，應該由慢至快地將肌群帶到全範圍的活動。這類型的熱身動作應當優先於包含任何形式直向動作（如：衝刺、增強式訓練、跑道訓練或折返跑）的其他課程。千萬別認為提高肌肉的溫度就夠了。熱身必須為肌肉做好準備，讓它可以在要求的速度與必須的活動範圍中運動。