增強式訓練

增強式訓練

基本上，增加的肌力應該要能夠產生爆發力與速度。如果只有肌力增加，但爆發力沒有跟著提升，這樣練出來的肌力用途非常有限，尤其對沒有衝撞的運動項目更是如此。很多運動員花了大把時間在肌力訓練上，但爆發力訓練的時間少之又少。

第一個問題是「該如何針對爆發力進行訓練？」在最理想的情況下，一個健康的運動員可以採取多種方式做爆發力訓練，增強式訓練、投擲藥球（第七章）與奧林匹克舉重（第十章）等，全是用來培養輸出爆發力的有效方法。要打造一個爆發力十足的運動員，以上每一種方法都不可或缺，必須被安排在一份設計完善的訓練計畫中。

培養爆發力的三種方法

1. 使用輕量級道具培養爆發力的訓練

基本上就是投擲藥球。主要是上肢訓練，採用輕量級道具訓練（通常是5公斤以下）是要以多種動作模式培養出爆發力。重點在於：要依據運動員或學員的肌力或需求，選擇施加的負重。

動作模式會區分成：

• 過頂擲球：負重很少超過3公斤（6磅）
• 胸前傳球：使用4公斤～5公斤（8磅～10磅）的無彈力藥球
• 砸球與旋轉：一樣用4公斤～5公斤（8磅～10磅）的藥球

無彈力藥球是很理想的器材，因為它們會強迫擲球者將焦點擺在投擲的向心部分。做這項訓練時，是以高速去丟擲輕量的運動器材，利用藥球，可以更容易達到力量速度曲線（force velocity curve）的最高速度，因為負重很輕，容易加速。

2. 徒手培養爆發力的訓練

基本上就是下半身的增強式訓練；做藥球訓練時，負重是可以選擇與控制的，但做徒手增強式訓練時，身體的重量是一定要考量的定數，這很困難卻也未必不可能達成。

徒手的爆發力訓練可以培養髖部與腿部輸出爆發力，根據不同的噸位、對象、運動種類，就需適當的進階與倒階。

針對一般成年學員，或足球的線衛、籃球的中鋒與前鋒等體型較壯碩的運動員，shuttle與 Total Gym Jump Trainer 下肢緩衝擊訓練器（參照【圖9.1】）就相當適合用來培養爆發力。這兩種能提供漸進的方式給予負荷，讓身體適應自體重量所給予下肢的衝擊力。也可以使用皮拉提斯核心床（pilates reformer）或全能健身房訓練機（total gym）達到這些目標。再三要強調的重點是速度，以及順應地心引力的離心訓練(放下很重的啞鈴就是)。

3. 以重量級道具培養爆發力的訓練

要使用壺鈴或奧林匹克舉重槓鈴之類的外加負重。

通常，較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。

作者認為，從風險報酬或風險效益的評估來看，奧林匹克舉重對成年人不是好選擇。相反的用「壺鈴擺盪」做為外加負重的爆發力培養訓練，學習曲線會大幅縮短，也能降低負擔。

運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現，但成年人也需要爆發力訓練，才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的，有科學研究顯示，成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。