增強式訓練的關鍵要素
增強式訓練的關鍵要素
本章的訓練計畫其實是跳躍訓練的進階方法，但為了簡化並讓更多人理解，作者使用目前的一般用語「增強式訓練」來統稱跳躍進階訓練的所有階段。雖然就嚴格的定義來說，增強式訓練應該是一套反應鍛鍊的方法，不會只有跳躍系列的訓練。
- 真正合乎標準的增強式訓練會要求運動員減少接觸地板的時間。運動員要學習將緩衝（amortization）的階段縮到最短，接著快速地回應地面反作用力後跳起。
儘管增強式訓練背後的理論很完美，但面對人體的實際狀態與差異，作者的忠告是：要先會爬行，才能走路；要跑步之前，也必須先會走路。
同樣的道理也適用在增強式訓練上。在我們試圖將接觸地板的時間縮到最短之前，必須先學會起跳，並以正確的方式落地。對體型壯碩、年幼與沒力氣的運動員來說，地心引力是大敵；指導運動員跳躍或試圖要培養爆發力時，都必須重視地心引力。
一份有效的增強式訓練計畫，關鍵要素是所有鍛鍊都要以循序漸進的方式指導，這種漸進方式是依據能力，而不是按照預定的時間進度表。如果運動員無法突破階段1的跳躍動作，就應該額外增加2週或3週的時間停留在階段1的訓練。千萬不要試圖強迫進階。
專用術語
增強式訓練的用語必須通用，如此一來，任何教練或運動員，即便在缺少照片或影片輔佐說明，也能明白不同名詞是指什麼運動。
• 跳躍 （jump）：雙腳起跳離地，接著雙腳落地。
• 單腳跳（hop）：單腳起跳離地，接著同一腳落地。
• 蹦跳（skip）：雙腳與地面同時接觸，接著單腳起跳離地。
漫不經心的專用術語敘述或錯誤解讀敘述的內容， 增加了訓練難度，有可能讓運動員暴露在嚴重傷害的風險中。
鍛鍊分類
(確定專用術語無誤後，接下來要仔細檢視跳躍、單腳跳與換腳跳的類型。)
坊間最普遍的預防前十字韌帶 （anterior cruciate ligament, ACL）受傷的訓練計畫中，我認為主要的缺陷就是沒有兼顧到這三種類型的跳躍。
聖塔莫尼卡運動醫學基金會開發的預防傷害與強化表現（Prevent Injury and EnhancePerformance, PEP）訓練計畫，以及 Sportsmetrics 公司開發的運動標準（Sportsmetrics）訓練計畫是最受歡迎的兩套方法，但它們幾乎都只將焦點擺在跳躍(雙腳)，並未著重在換腳跳或單腳跳(單腳)。
實際上，運動員發生前十字韌帶斷裂通常都是因為做「單腳跳躍」（hop）或是「換腳跳」（bound）的動作，雙腳跳躍並不會造成前十字韌帶斷裂。
所以， 當執行雙腳跳躍的訓練目的只是為了預防發生在單腳跳或換腳跳時可能會出現的受傷，這種訓練簡直是浪費時間。
一份完善的增強式訓練計畫必須兼顧到各項鍛鍊的平衡， 即類似我們在肌力訓練中講究推與拉的動作平衡，運動員也必須執行兼顧到跳躍、單腳跳與換腳跳三者平衡的訓練。
- 此外，單腳跳還必須做向前跳的訓練，以及側對側的訓練。
- 必須留意的是：向內側的單腳跳與向外側的單腳跳，兩者施加壓力的肌肉與預防傷害的潛在效用是截然不同的。向身體中線跳的內側腳單腳跳（medial hops）比較困難，而且必須對髖部穩定肌群施加更多壓力。