如何評估功能性的上半身肌力

如何評估功能性的上半身肌力

引體向上的最多次數

正確的反手引體向上(掌心向臉)和正確的正手引體向上(掌心朝外)是精確評估的要素。

正確的動作如圖

下來時手肘須完全伸直、肩關節需外展，上去時下巴要超過單槓，也不能用爆發力的方式執行，很多運動員實際上只作到1/2或3/4的動作。

不會作引體向上的運動員，他們的強壯不具功能性，且可能造成受傷，尤其是肩膀。相比下拉運動(下圖)

輔助式引體向上(下圖)或是離心引體向上(以10到20秒慢慢從單槓降低)更有效。

而引體向上的標準是，只要可以連續10次就可以切換到負重引體向上(增加10公斤)，次數再從10次降為3次，以此增強肌力。

此書作者的運動員女生可以負重20公斤5下，男生可以負重40公斤5下。

• 懸吊式反向划船的最多次數

懸吊式反向划船=臥推的反向動作

1. 測試動作說明：
2. 雙腳在訓練椅或跳箱上，雙手抓住握把或握環。
3. 懸吊機與腰部等高，全身挺直。
4. 運動員將握把拉向胸部，拇指觸碰到胸部，身體位置不變。
5. 放下時，手肘完全伸直，身體保持挺直姿勢。

*身體挺直且拇指碰到身體才算數

1. 主要訓練與拉動作相關的肩胛牽縮肌（scapular retractor)、肩部肌肉
2. 無法做到代表上背肌力不足（需從第八章基礎划船漸進訓練開始）

*上背肌力不足，發生rotator cuff相關問題的風險更高（對游泳選手、投擲選手等容易有旋轉肌群問題的運動員，上背肌力特別重要）

1. 運動員一旦可以反覆做到10次，就要加重5公斤，增加肌力表現。

*重點放在開發肌力而非耐力。

• 伏地挺身最多次數（測試比臥推更精準）

1. 測試動作說明：
2. 測試一
3. 胸部應該觸碰到5公分厚的泡棉健身墊
4. 軀幹維持挺直，頭與軀幹保持一直線

（未保持背部姿勢，胸部未觸碰到健身墊、頭部下傾、肘關節未完全伸直都不算）

1. 測試二
2. 將節拍器調在每分鐘50拍
3. 運動員跟著節拍器的節奏第一拍挺身、下一拍伏地
4. 做不了或跟不上，測驗即結束
5. 運動員一旦完成10次伏地挺身後，即要加重5或10公斤。
6. 進階訓練：在穿10公斤重訓背心下，反覆完成更多次的伏地挺身。