如何評估功能性的下半身肌力

如何評估功能性的下半身肌力？

多年來傳統雙腳蹲的背蹲舉（double-leg back squat)一直被用來測試下半身肌力，但這項測試的安全性也受到質疑，認為並沒有真正符合運動項目的需求。

• 後腳抬高蹲（簡單且有效）

1. 測試動作說明：
2. 後腳至於臥推長椅或特製的支架上
3. 地板鋪平衡墊，避免膝蓋反覆摩擦受傷
4. 選擇可以執行5RM的重量，盡量反覆多次的動作
5. 出現技術性失誤（動作不完美）即停
6. 優點：
7. 易抓握：負重可用啞鈴或壺鈴（壺鈴更易抓握）
8. 安全：側邊負重優於背蹲舉或前蹲舉
9. 進階訓練：單腳蹲
10. 運動員的強壯具功能性時，即可在第四週抓握2.5公斤的啞鈴做五組單腳蹲。
11. 不熟悉的運動員，應先做三週的分腿蹲(split squat)或後腳抬高蹲的漸進式訓練。
12. 一開始須有正確動作的引導，否則易有受傷風險。

• 雙腳垂直跳（double-lg vertical jump）

1. 肌力訓練計劃開始執行後，評估腿部力量最快、安全且有現成基準的方法。
2. 腿部爆發力若能增加，有部分需歸功於肌力增加。
3. 評估垂直跳躍的最佳評估設備：
4. Just Jump System：測量騰空時間轉換成騰空高度（運動員跳躍與著地必須在相同位置，在不提膝或膝蓋不彎曲之下，腳趾必須先著地，測驗時遵從以上要素避免影響成績）。

Vertec：測量伸手觸及高度(reach height)與跳躍高度（測驗時需測試雙手與單手的觸及高度，確保受測者與施行的測試中維持一致性與測量精準度）。