核心訓練的訓練計畫

核心訓練的訓練計畫

核心訓練

• 應該要列為訓練計劃中的優先事項，貫穿整個鍛鍊，幾乎當成一像動態休息的要素。
• 在本質上是等長的訓練（靜態的訓練）：不像最大肌群訓練，要更著重在啟動肌肉或增生肌肉，而非讓肌肉疲勞。
• 是減少受傷、提升運動表現的關鍵：不像臥推或彎舉（curls）等訓練所練的「鏡子」肌肉（譯注：對著鏡子訓練時見到的肌肉，包括胸肌、前三角肌）。

＊切記：強健的核心與降低體脂肪沒有任何關係，腹圍是飲食的結果。運動員或許為了協助自己射擊更有力、投擲更遠，或者維持更長久的健康而訓練核心肌群，但為了讓自己培養出的肌肉明顯可見，他們必須留意自己的飲食。

核心鍛鍊的種類

核心鍛鍊有以下三種基本種類：

1. 抗伸展 （antiextension）是身體前側核心肌群的主要功能，應該放在所有訓練計畫中的前兩、三個階段。數十年來，大家培養前側核心部位都是透過彎曲身體的方式，現在已經認清這些肌群是穩定肌群，它們的目標是在穩定的肋骨架之下維持穩定的骨盆，必須當成穩定肌群訓練，不能視為身體軀幹的屈肌。

2.抗側向屈曲 （antilateral flexion）是培養腰方肌與腹斜肌擔任骨盆的穩定肌群，而不是當身體軀幹的側屈肌。

3.抗旋轉 （antirotation）可說是核心訓練的關鍵。訓練計畫不包含旋轉的鍛鍊，例如：扭身、俄羅斯扭轉（Russian twists）或轉體仰臥起坐(twisting sit-ups) 。