下半身訓練

下半身訓練

過去10年來，下半身訓練從傳統背蹲舉🡺轉為前蹲舉🡺再變成單邊硬舉與單腳蹲變化式動作。在特定情況，一開始會使用雙腳蹲與雙邊硬舉，但牽涉到下半身肌力訓練時，重點依然更趨向單邊的鍛鍊。

下半身訓練的演變，是為了更有效地達成以下三項目標：

• 訓練過程中不受傷

運動員的背痛，幾乎都是執行高負重深蹲所造成的。

• 在賽季期間減少受傷

相較於雙邊鍛鍊，單邊鍛鍊的訓練計畫在降低傷害上有更大的助益。

• 提升運動表現

運動員使用單邊鍛鍊後，其運動表現的提升更勝一籌。

幾乎每一種運動都極仰賴速度，而提升速度的首要步驟就是提升肌力。無論訓練目標是提升運動表現、預防受傷、增加肌力或長肌肉，訓練下半身都是達成這些目標的最佳之道。

從徒手深蹲開始

徒手深蹲及壺鈴相撲式硬舉（kettlebell sumo deadlift）通常是入門的選擇，兩者都屬於雙側的鍛鍊。對初學者來說，深蹲與鉸鏈（hinge）是動作技巧的基本功。但是對運動員來說，以壺鈴相撲式硬舉或六角槓硬舉（trap-bar deadlifts） 這種更偏重髖關節主導的鍛鍊，會比深蹲更合適。事實上，硬舉比較簡單，也比較不會受限於活動度問題。不過，教導運動員執行徒手深蹲還是很重要，可以從動作去發現運動員的柔軟度和受傷的可能性。

提到深蹲，問題來了：如何負重深蹲？是否要負重深蹲呢？

無論從生理或心理立場來看，思考一下：「當連動員無法確切執行完美的徒手深蹲時，該讓他負重嗎？」

很多時候，運動員明明深蹲欠佳，但教練卻鼓勵負重並說服運動員「變強壯」。物理治療師葛雷•庫克形容這種錯誤是「為功能失調火上加油」。運動員的動作模式本來就欠佳，再外加的負重之下，有問題的動作模式更明顯，可能是很多運動員背痛的元凶。

因此，初始給予運動員的建議是「變靈活」或「深蹲的動作模式趨於完美」

唯有奠定正確技巧之後，運動員才可以加入負重。

作者建議在負重前先加強活動度，練好深蹲的動作模式，而且執行負重鍛鍊時，大部分會採用單邊的運動。深蹲是膝關節主導的單邊動作模式，比較簡單而且相當實用。而雙邊深蹲當成熱身會是最好的，雖然主要目的是加強深蹲的活動度，但也同步透過單邊訓練加強單腳的肌力。

相反的，運動員搭配壺鈴相撲式硬舉或六角槓硬舉（比深蹲簡單易學，因為髖關節需活動的範圍較小），可以培養髖部與背部的肌力，同時加強單腳肌力與活動度。