活動度與啟動動作

活動度與啟動動作

物理治療師史丹利•帕里斯（Stanley Paris）說的一句話：「疼痛從末早於功能失調」。功能性訓練的目標就是為了預防或補救功能失調。

訓練的相鄰關節理論

庫克認為，人體不過是關節的疊砌。每個關節都有特定的訓練需求，從關節著手，可以具體明確的預測功能失調的程度。特別提到圖中右上角的那條光譜，想要強調的是沒有任何一個關節是純穩定或是純活動，任何關節本身都需要有穩定度與活動度兩個不同的特性，只是比例上會不太一樣而已。

設計一項功能性鍛鍊時，要考慮到動作是鎖定在哪一個關節。在活動的關節，需加強滾筒動作、伸展與活動度訓練等熱身時依序處理。至於穩定的關節則必須加強鍛鍊，讓訓練更有目標。

受傷顯然是與關節功能失調相關。最重要概念就是：一個關節的問題通常會在該關節的上方或下方以疼痛呈現出來。

舉「下背」這個最簡單的例子來說，史都華．麥基爾過去在研討會上提到，有背痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實，因此無力並非元凶。作者認為造成下背疼痛的主因是髖關節失去活動度，所以腰椎就會代償。身為穩定的關節受迫要發揮代償作用去活動，穩定就變差，疼痛便隨之而來。

以此類推：踝關節失去活動度，膝蓋就痛。髖關節失去活動度，下背就痛。胸椎失去活動度，頸部和肩膀就疼痛（或下背疼痛）。

例如：籃球運動員患有髕骨股骨症狀的高比率，與貼紮和穿戴護具的量相關，而這一點又與籃球鞋有關聯。我們想保護不穩定的踝關節，導致腳踝活動受限，進而用膝蓋代償。這類的膝蓋疼痛經常是緊跟著腳踝扭傷與隨後的穿戴護具與貼紮而來。

但髖關節很特別，活動度不足與不穩定在髖關節上都可能出現，(補充：無力的髖關節會讓大腿骨內旋與內收)，為何一個關節可以同時活動失能與不穩定呢？

活動度受限的影響：

• 當HIP屈曲或伸展角度受限，會引發腰椎代償。

不穩定的影響：

• 而在外展與外旋（更準確的說，是阻止内收與內旋）無力時，會增加膝蓋壓力。
• 腰肌與髂肌的肌力或功能差時，將造成腰屈曲模式取代髖關節屈曲。
• 臀肌的肌力或啓動不足時，會引發腰椎的代償性伸展模式，它會試圖取代髖關節伸展的動作。

當脊椎的活動是為了代償髖，那髖就會偷懶失去活動度。偷懶久了導致肌力下降，結果活動度更加受限，而活動度受限反過來又造成脊椎更多代償。最終變成傷腦筋的難題：有一個關節要兼顧力量與活動度多面向的需求。

腰椎更有意思，腰椎的一連串關節顯然是需要穩定度，但過去在訓練上最大的錯誤是：在需要穩定度的部位上，拚命去增加動態與靜態的活動範圍。作者認為，很多針對腰椎而做的旋轉鍛鍊（rotary exercises），即使沒有全部，也有大部分是錯的。

美國失能動作分類與訓練專家雪莉．撒曼（Shirley Sahrmann），表示：「旋轉腰椎的危險多於好處。尤其在身體軀幹保持穩定或轉向另一側時，將骨盆與下肢旋轉至一側特別危險。」並主張發展胸部的活動度、限制腰部的活動度。

肩關節在天生擁有較多活動度設計上的功能非常類似於髖關節，因此應該要發展這兩大關節所缺乏的穩定度。鍛鍊實例包括：抗力球與半圓平衡球的伏地挺身，以及單側的啞鈴訓練。

合著《不吃藥的生活》（Ultra-Prevention，2005）一書的美國功能醫學界名醫馬克•海曼（Mark Hyman）與内科醫師馬克• 利波尼斯（Mark Liponis）說：不檢查踝關節或髖關節就冰敷疼痛的膝蓋，猶如為了讓煙霧感應器安靜而拿掉電池一樣。身體的疼痛就像煙霧感應器的聲音，正在對其他地方的問題發出警告。