胸椎活動度訓練

胸椎活動度訓練

執行活動度訓練的要點在於：只針對需要活動度的關節做活動度訓練。需要穩定度的關節，必須做的是增加穩定度的肌力訓練。注意：活動度與柔軟度不能混為一談，這一點至關重要。柔軟度針對的是肌肉，活動度的目標是關節。活動度訓練也被視為啓動訓練，目標就像雪莉•撒曼很喜歡說的一句話：「讓對的肌肉在對的時機啓動，並運動到對的關節」。啟動這個關節讓他動起來!

【注意】在四天的訓練計畫中，活動度訓練會在第2天與第4天執行，並搭配多方向熱身訓練（lateral warm-up drills） 與敏捷梯訓練。

1.胸椎的活動度

很妙的是，幾乎沒有人的胸椎活動度是足夠的，而且想在胸椎有太多的活動度似乎也很難。所以作者鼓勵運動員每天做胸椎活動度的訓練。

• 胸椎訓練 1

第一種單純以滾筒滾壓胸椎，手肘互碰很重要，這會伸展肩胛骨

• 胸椎訓練 2

需要兩顆網球，基本上是連續的捲腹動作（crunches），一開始要將球置於胸腰交接關節處。球就在豎脊肌上，利用每次稍微小幅的捲腹動作，有效促進脊椎的前後活動度。

訓練的要點為：每次做完捲腹動作，頭的位置要回到地上，然後兩手以45度角向前伸。每個脊椎段反覆次數為5次：身體只要往下挪即可變換位置。鍛鍊要從胸腰交接關節處，往上做到頸椎起點。避開頸部與腰部，因為這兩個部位不需要活動度的訓練。

• 胸椎訓練 3

四足跪的胸椎活動法（quadruped T-spine mobilization）。加入脊椎屈曲、伸展與旋轉的綜合動作。一開始是四足跪，臀部往後，靠向腳後跟。然後一手置於頭後，接下來是綜合屈曲與旋轉的肘向肘動作。每一側的反覆次數通常為5至10次。