針對肌力的訓練計畫

針對肌力的訓練計畫

其實大多數運動對肌力的需求是一樣的。馬克 •卡迪納爾 (Marco Cardinale）

：「你的運動並沒有與眾不同，偏偏你就是要認為它與眾不同。」

卡迪納爾分享，各個運動的基礎肌力訓練其實差不多。就算有差，也不會大幅改變。雖然鍛鍊的體能面向或許不同，但肌力訓練的同異比例可能要遵照80/20法則，就是帕雷托法則 (Pareto principle）。即便不同的運動項目，但在重訓室做的訓練也有80%是相同的，大家的肌群都一樣，而且這些肌肉的強化訓練也都差不多。

加強爆發力與速度都需要肌力，把肌力訓練是構建一切的基礎。但千萬別只想到單純的雙側肌力，要將焦點放在特定的單邊肌力上。

一份肌力訓練計畫，應該簡單到如同推、拉、膝關節主導、髖關節主導的運動及核心肌群訓練一樣。作者分享：肌力訓練的同異比例80/20 法則是很精確的，就算沒有百分百符合這個數字，也是比較接近 90/10法則，而不是70/30法則。

設計功能性肌力訓練計畫的重點

*先學習基礎模式：

在考慮漸進訓練之前要先精熟基本動作

Ex:連深蹲之類的基本動作都還不扎實就想做負重訓練或進階動作

*先從簡單的徒手鍛鍊開始：

太急著嘗試負荷過重的推舉可能讓運動員無法做到有效的功能性訓練。如果運動員有能力做一項徒手的鍛鍊，但加上負重後覺得吃力，那麼此時就應該拿掉外加的負重。

*從簡單到複雜的漸進訓練

*運用「漸進阻力」（progressive resistance）的概念：

漸進阻力（嘗試每週增加負重或反覆次數）是成功的關鍵。

如果運動員能夠以同樣的負重多完成1-2次訓練or在多增加2.5公斤負重的狀況下可以做到同樣的反覆次數，都代表可以進階了。

*針對徒手鍛鍊的漸進訓練：

每種鍛鍊開始的W1先做3組、每組反覆次數為8次

W2做3組、每組反覆次數為10次

W3做3組、每組反覆次數為12次

W4 可以漸漸進階到更困難的動作，或者外加負重(啞鈴、壺鈴、加重背心、沙包或藥球)