針對體適能的訓練計晝

針對體適能的訓練計晝

訓練計畫的起始必須是2週或3週的「建立根基期」 (base-building period)。原本就鍛鍊良好的運動員，剛好可以避免體適能衰退；但鍛鍊不足的這時期就有可能會身體出現警訊。

建立根基期的構成要素：以節奏跑 (tempo running)來培養衝刺短跑相關的體適能基礎。而節奏跑不是慢跑，實際是由不同距離的跑步組成（通常是100公尺或200 公尺），中間會穿插步行做恢復。

在作者的訓練中心，運動員經常是跨步跑全長37公尺的草坪、轉身再往回跑。且一個步伐的配速要介於慢跑與衝刺之間。也會在跑步機上做節奏跑，選擇中度的步伐配速（每小時15~16公里〉，並以15秒衝刺、30秒休息或是20秒衝刺、40秒休息的比例做間歇訓練。

確定體適能基礎扎實了之後，就可以開始設計一份功能性訓練計畫。重點不僅僅要放在強化肌力，也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。

首先，複習幾個基本問題：

• 你的運動是強調速度與爆發力的衝刺型運動項目嗎？
• 你在運動時需要頻頻停止再開始動作嗎？
• 在你的運動中，一場比賽、得分、布陣或一套動作會持續多久？

設計的流程：分析比賽中實際會發生的狀況，再挑選體能活動，嘗試模擬此賽的能量系統與形式，接著讓内容明確具體。

所謂的具體：明確告知跑步的距離與速度、及兩次跑步之間的休息時間。

Why？假如容許運動員依照自己的配速跑步，通常他們就會跑得很慢；

容許運動員控制休息時間，他們就會休息太久。

以足球、曲棍球、袋棍球、冰上曲棍球等衝刺型的運動為例，選手在運動時也需要頻頻停止再開始。那麼照道理來說，這些選手的訓練就應該特別著重於「停止再開始」的體能活動，例如：300碼（大約255公尺）的折返跑 (shuttle run)。