靜態伸展的介紹

靜態伸展的介紹

艾爾文•科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）說過：「對於新觀念，人在短期內會做出過度的反應，日久了又興趣缺缺。換句話說，人對於趨勢與潮流，一窩蜂湧上的速度極快，拋棄的速度也一樣快。」

經典的例子就是靜態伸展的熱衷與摒棄。1980年代的研究顯示，運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出。引發體能界的過度反應，反之，動態熱身運動應運而生。

在運動表現領域中，動態柔軟度（dynamic flexibility）的對運動表現有幫助。雖然靜態伸展並不是熱身最妥當的方式，但長遠來說，它對於預防運動傷害仍是有效且必要的。

但事實上：在高強度的運動之前做動態熱身，是預防急性傷害的最佳方法。換句話說，如果想要降低腿後腱肌群側與腹股溝拉傷的機率，你必須在訓練、比賽或舉重課程之前執行動態柔軟度運動。

然而，另一個研究發現許多漸進式傷害，罪魁禍首似乎就是「柔軟度」的缺乏。諸如髕骨股骨症候群（patellofemoral syndrome）、下背痛、肩膀疼痛，似乎都與不會被動態伸展相關。

其實許多教練心裡認定的：在運動前做動態熱身，運動後做靜態伸展。雖然這個想法似乎很有道理，但運動後才做伸展似乎不會為柔軟度加分。

關鍵在於：一開始先執行靜態伸展，可以在肌肉最容易增加長度時提高柔軟度，後面接著做動態熱身，為肌肉的運動做準備。教練必須針對長期的傷害預防考量到肌肉長度的變化，並為了短期的傷害防護設想到動態熱身運動。兩者都至為重要。

因此，我們提出的方法如下：

滾筒動作：前文提到的滾筒技巧，做5分鐘至10分鐘，降低肌肉的密度。增加的肌肉密度經常被稱為「糾結」或「觸痛點」。按摩、肌肉主動放鬆技術、肌肉活化技術與軟組織鬆動術等術語，都是針對改變肌肉密度而設計出的技巧。作者喜歡將滾筒滾壓想成是對肌肉做熨衣服的動作，它是靜態伸展前的必要前奏。
靜態伸展：用滾筒降低肌肉組織密度後，可以緊接著執行改變肌肉長度的動作。很多軟組織專家提出的建議是：不借助熱身動作之下，讓肌肉做「冷」伸展，也就是只要做滾筒動作和靜態伸展即可。這個理論認為，升溫的肌肉不過是拉長與回歸到它的正常長度，冷伸展可能也會歷經一些塑性變形與長度增加。
動態熱身：滾筒與靜態伸展之後就是執行動態熱身。滾筒動作是為了減少糾結與觸痛點；靜態伸展的目標則是提高柔軟度跟長度；緊接著再執行動態熱身。這樣應該能排除肌力降低的可能性。