髖關節的活動度訓練

髖關節的活動度訓練

胸部和踝關節活動度狀況一樣，不需要做關節活動度訓練的人實在少見。事實上，髖關節的活動度對絕大多數運動員來說更是不可或缺。

髖關節活動度訓練 1

1)分腿蹲

大家第一個反應或許是「分腿蹲是肌力鍛鍊吧？」實際上，分腿蹲是矢狀面（sagittal-plane，又稱「縱切面」）的關節活動度鍛鍊。

做分腿蹲時，可以幾天為了增加活動度而練，有幾天在負重下為肌力而練。許多用來當熱身運動的活動度鍛鍊，也會拿來練肌力。

髖關節活動度訓練2

2)側蹲（lateral squats）

這是發展額狀面（frontal-plane）的髖關節活動度，很多運動員都是在這個部位有活動度受限的問題。

側蹲的重點：觀察足部——兩腳的腳掌應該要維持筆直朝前。外旋就是代償作用。側蹲的動作稍微違反常理，步距愈寬做起來愈容易，建議讓兩腳掌分開的距離是1-1.2公尺。通常可用折疊式地墊（通常尺寸是1.2公尺）上的線條，或者舉重平台上的木板寬度（通常尺寸也是1.2公尺）當測量標準。

髖關節活動度訓練 3

3)伸手單腳直膝硬舉(reaching single-leg straight-leg deadlift）

這項基本功每週都要執行多次，有時是在負重下執行，有時則是當成熱身與活動度的訓練。