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專業物理治療師的不藏私分享
肌肉和筋膜的再生
肌肉和筋膜的再生
肌肉和筋膜的再生劇烈的訓練可能對肌筋膜結構有害，一旦受損，骨骼肌和筋膜組織可以再生，透過不同元素的同步活動來實現，例如肌肉細胞（肌纖維和肌肉衛星細胞）、筋膜細胞（主要是纖維母細胞）、免疫細胞（主要是多核白血球和單核細胞/巨噬細胞）和細胞外基質（主要是蛋白質纖維和生長因子）。 ECM非一成不變，會根據環境和生化刺激而定期變化。ECM 會經歷分解和組裝的循環，ECM網絡可以隨時重組以最好地適應身體的需求，並在受傷後再生。 肌筋膜組織損傷後，纖維母細胞會跑到病變部位，增生並形成ECM，賦予受損區域機械抵抗力，並分泌生長因子，並分化為成熟的肌纖維。 ECM除了結構作用外，也具備細胞的導引和分子開關。 骨骼肌組織的再生主要依賴衛星細胞（SCs），即骨骼肌組織的幹細胞。SC 處於肌纖維肌膜和基底層之間，維持靜止狀態。一旦肌肉損傷，SCs 被活化、增殖並分化成成熟的肌纖維，取代失去的肌肉組織。 發炎是再生非常重要的過程，在損傷部位，白血球、單核細胞/巨噬細胞和 T 細胞等免疫細胞被集中並釋放細胞激素。反過來，免疫反應會活化肌肉衛星細胞，刺激新肌纖維的形成，誘導血管生成，促進 ECM 重塑並抑制纖維化。因此，免疫反應對於肌筋膜組織的有效再生至關重要，而失調的免疫反應會導致纖維化組織的累積。 在筋膜和骨骼肌再生的過程，蛋白質纖維和細胞會保留明確的空間方向。這些元素的適當排列會影響再生，而機械應力就扮演重要角色，像是肌肉受壓和被動療法（例如拉伸、按摩和牽引），強烈影響肌肉細胞和纖維細胞的活動、ECM 的形成以及 ECM 纖維和細胞的方向。 因此，施加機械刺激會影響生物力學特徵並增強損傷後的再生（圖2.2） 肌筋膜組織的再生如果遇到不利因素，例如不利的物理或生化環境或疾病時，就會受到損害，導致非功能性纖維化組織的形成或纖維脂肪變性。會導致功能失調、表現下降、慢性疼痛的風險增加。Clinical summary來自肌筋膜組織的感覺輸入對於神經控制運動是必不可少的。肌筋膜張力取決於神經元興奮、細胞內基質的鈣週轉活化程度、肌纖維的機械特性，並在很大程度上取決於相鄰筋膜成分的數量和性質。體育活動會導致顯著的微環境變化，例如溫度升高、代謝物積累、細胞外基質中的水合變化以及生長因子和細胞因子在內的蛋白質的改變。筋膜組織的適應過程可以解釋部分運動後現象，例如肌肉酸痛。
肌腱可塑性的機制
肌腱可塑性的機制
肌腱可塑性的機制肌腱將肌肉產生的力量傳遞到骨骼以產生運動。肌腱的彈性使肌腱在施加負荷時變形（主要是伸長），但在釋放負荷時恢復其原始長度，這對運動表現有重要貢獻，因為它會影響肌肉束的行為。由於肌肉能夠很好地適應運動，肌腱也具有一定程度的可塑性似乎是合理的。早在1940年代，透過比較不同程度的習慣性負荷的大鼠肌腱，就已經顯示肌腱組織對機械刺激敏感。然而，需要一些重大的技術和方法的發展來解決人體肌腱在體內的適應機制。過去二十年的研究提供了令人信服的證據，證明人類的肌腱組織在整個生命週期中都會適應。當肌腱反覆承受增加的機械負荷時，例如在阻力運動過程中，相關的肌肉力量增加通常伴隨著肌腱硬度的增加。而肌腱硬度定義為施加的力與伸長率的關係，因此描述了肌腱抵抗力的能力。（Figure5.1）兩種主要機制可以解釋肌腱對於接受負荷而硬度增加的反應。 特別是在肌腱適應的早期階段，細胞外基質的結構變化會影響組織的材料特性並增加膠原蛋白網絡的內部機械完整性。 這些潛在的變化可能包括原纖維內和纖維之間膠原交聯的類型和程度、有助於原纖維間連接和力傳遞的糖胺聚醣含量以及膠原面積比率。儘管肌腱核心組織被認為是相對惰性的，但肌腱的彈性模量（基於應力應變關係來衡量其材料特性）在10–14週的訓練後可能會增加高達85%。另一方面，肌腱因負荷而肥大的現象較少見，現在被認為是導致肌腱硬度增加的長期機制。徑向生長可能是透過肌腱外層合成新的細胞外基質而發生的。肌腱橫截面積的顯著增加似乎不太可能在訓練3個月後馬上發生，而且其發展似乎是特定於部位的（即在肌腱的某些區域，其橫截面增加但其他區域不受影響）。在人類跟腱或髕腱的縱向研究中顯示的肌腱徑向生長通常是中等程度的； 然而，多年的訓練可能會帶來高達35%的顯著增長。
肌腱和骨骼肌的應力負荷和基質重塑
肌腱和骨骼肌的應力負荷和基質重塑
肌腱和骨骼肌的應力負荷和基質重塑Introduction- the concept of mechanical loading on tissue and cells膠原組織的負荷是身體運動的主要部分，從輕鬆的休閒步行到高強度的跑步和體育活動，如跳耀或投擲。膠原組織必須抵抗來自肌肉收縮的高負載，非常高的負荷會導致膠原組織(韌帶、肌腱、骨骼)的急性損傷，單一的機械性負荷超果組織可容忍的程度，就毀產生撕裂或骨折。對於膠原組織的重複負荷，存在著一條微妙但沒有定義的界線，介於組織可容忍度與組織適應能力之間，以及組織病理學和相關臨床症狀發展之間。然而，很明顯的，在需要重複特定身體部位的進階運動中，非常高強度的身體訓練展示了身體耐受度的上限。表4.1顯示了包括跑步、游泳、划船等運動項目中，精英運動員每週在下肢、肩膀或上半身的loading可達每週4-5萬次重複。顯然，基因差異會對重複負載的耐受度產生不同程度的影響，但一般來說，運動員普遍認為，如果把訓練量延伸到比表4.1中更多，大多數運動員在運動中的表現會出現下降情況。一般而言，這種表現下降不太可能是由於總訓練時間，因為在幾個需要對身體進行更多變化性負荷的運動中，如鐵人三項，他們每週能夠訓練35-38小時而不會出現表現下降或傷害累積，因此表4.1似乎表明了每個特定區域的膠原組織對重複負荷有一個上限。身體中的膠原組織能夠承受相當大的負荷，從張力(tensile loading)到壓力(compressive loading)都可負荷。主要來自動物實驗文獻，但最近也有來自人體實驗的數據顯示，增加的負荷會導致肌腱、韌帶、骨骼、軟骨的大小和強度改善(表4.2)。然而，很明顯，這種改善非常有限，且適應需要花很長的時間。與骨骼肌適應相比，對基質組織的訓練反應比較中等。另一方面，有關不活動對不同膠原組織的影響和研究結果顯示，會損失一定程度的組織強度和機械特性(表4.2)。這些研究發現，膠原組織會高度依賴正常的日常負荷，而在沒有機械負荷時會非常脆弱。當處在不活動的情況下，膠原組織並不會迅速減小，但在被動的機械性能(mechanical properties)卻會迅速改變(1-2周內)。目前對這個情況的解釋並不清楚，但有指出和機械性能有關的分子結構在負荷解除時可能會迅速改變。在人工肌腱中顯示，只要幾天的肌腱unload會導致纖維組織的混亂。在人體中，肌腱機械性能的迅速變化伴隨著對形成cross-link分子的酶表現產生改變。
胸椎活動度訓練
胸椎活動度訓練
胸椎活動度訓練執行活動度訓練的要點在於：只針對需要活動度的關節做活動度訓練。需要穩定度的關節，必須做的是增加穩定度的肌力訓練。注意：活動度與柔軟度不能混為一談，這一點至關重要。柔軟度針對的是肌肉，活動度的目標是關節。活動度訓練也被視為啓動訓練，目標就像雪莉•撒曼很喜歡說的一句話：「讓對的肌肉在對的時機啓動，並運動到對的關節」。啟動這個關節讓他動起來!【注意】在四天的訓練計畫中，活動度訓練會在第2天與第4天執行，並搭配多方向熱身訓練（lateral warm-up drills） 與敏捷梯訓練。1.胸椎的活動度 很妙的是，幾乎沒有人的胸椎活動度是足夠的，而且想在胸椎有太多的活動度似乎也很難。所以作者鼓勵運動員每天做胸椎活動度的訓練。胸椎訓練 1第一種單純以滾筒滾壓胸椎，手肘互碰很重要，這會伸展肩胛骨胸椎訓練 2需要兩顆網球，基本上是連續的捲腹動作（crunches），一開始要將球置於胸腰交接關節處。球就在豎脊肌上，利用每次稍微小幅的捲腹動作，有效促進脊椎的前後活動度。訓練的要點為：每次做完捲腹動作，頭的位置要回到地上，然後兩手以45度角向前伸。每個脊椎段反覆次數為5次：身體只要往下挪即可變換位置。鍛鍊要從胸腰交接關節處，往上做到頸椎起點。避開頸部與腰部，因為這兩個部位不需要活動度的訓練。胸椎訓練 3四足跪的胸椎活動法（quadruped T-spine mobilization）。加入脊椎屈曲、伸展與旋轉的綜合動作。一開始是四足跪，臀部往後，靠向腳後跟。然後一手置於頭後，接下來是綜合屈曲與旋轉的肘向肘動作。每一側的反覆次數通常為5至10次。
設計功能性訓練計畫
設計功能性訓練計畫
設計功能性訓練計畫 如何去為自己或是為團隊設計一套新的運動計畫？是要開發全新的動作訓練嗎？還是採納既有訓練計畫的全部或部分内容？這裡作者引用烹飪來比喻；他說在餐廳，也有分主廚跟一般廚師，廚師依照食譜做菜，主廚則負責開創食譜。所以你是廚師，還是主廚呢？假如你正在設計的是第一份訓練計畫，就當廚師，你要做的就是找到一份符合自己需求的好食譜，然後完全按表操課。並且搞清楚每一份食材所扮演的角色，就像訓練計畫一樣，搞清楚每一個環節。作者也說：第一次做菜，我們不會把兩份食譜東拼西湊，同理，當教練採納各方的計畫，東拼西湊開發出自己的運動表現訓練計畫時，結果就會搞不清楚重點，訓練失去目的，可以說是一份大雜燴的訓練計畫。其實更好的是選擇一份經驗豐富的主廚關創的食譜，然後好好做出一頓飯。換句話說，就是「依樣畫葫薩」，完全遵照該訓練計畫指導運動員。如果你已開發訓練計畫多年，就像是副主廚的角色。他們能更動食譜又不會破壞掉料理的味道。知道食材可以更動，但應該要有配套計畫，也了解應該遵循計畫，並懂得食材比例的拿捏。最後，能力達到能設計出有成效的訓練計畫並累積5年的經驗，或許就有資格成為主廚。可以考虑大膽革新食譜。作者分享：要打破規則，可以。只要你確定對規則早己瞭若指掌即可。主廚不會為了順應新潮流而放棄白己的烹調方式，反觀會視情況做小幅的調整，而這樣的改變使自己的整套方法更上一層樓。🡺如果你是初出茅廬的新手，千萬別害怕模仿。事實上鼓勵你去模仿，而不是東拼西湊。作者寧願大家如法炮製訓練計畫，而不是試圖擷取部分内容添加至你的計書中。但不要盲目模仿，因此在選擇時要有見識、謹慎與敏銳的分辨力。
踝關節的活動度訓練
踝關節的活動度訓練
踝關節的活動度訓練熱身運動第二階段著力在踝關節的活動度上。踝關節活動度的狀況與胸椎活動度一重要樣，大部分人活動都一定需要這裡的活動度。踝關節活動度訓練 1踝關節活動度鍛鍊的首要重點就是：1.了解它是活動度訓練，不是柔軟度訓練。你要讓踝關節前後擺動，不是維持伸展姿勢。2.腳後跟一定要觸地。大部分踝關節活動度受限的人都會提起腳後跟。3.讓動作朝多個方向。我很喜歡在反覆次數15次當中，5次朝外（小趾）、5次往前，然後5次將膝蓋推到超過大拇趾的位置。踝關節活動度訓練 2擺動腿部（leg swings）以為：髖關節活動度鍛鍊？動態的內收肌群伸展？物理治療師蓋瑞•葛雷：擺動腿部是針對腳踝關節橫狀面（transverse-plane）活動度的絕佳鍛鍊方法。擺動腿部的重點：確保支撐腳的腳掌持續接觸地面，利用擺動腿的搖擺帶給支撐腳的腳踝旋轉動能。擺動腿部的動作會在橫狀面上增加支持踝關節的活動度。擺動腿給予支撐腳的橫狀面動量，對於活動度不佳的支撐腳踝關節，容易在每次擺動中出現足部外轉代償的情況。
運動科學中的筋膜
運動科學中的筋膜
運動科學中的筋膜在運動科學和近期的體育教育中，普遍強調的是肌肉的訓練、心血管調節、神經肌肉協調的經典三元素。很少人關注運動所涉及的結締組織的訓練，這種廣泛的訓練並未考慮到膠原結締組織在過度使用傷害相關的運動中扮演的重要角色。無論是跑步、足球、棒球、游泳或體操，絕大多數相關的重複性損傷發生在肌肉膠原結締組織，像是韌帶、肌腱、關節囊。即便是所謂的『肌肉撕裂』，特定的斷裂也很少發生在紅色肌纖維內部，而是發生在整個肌肉結構中的白色膠原部分。在這些情況下，與肌肉骨骼相比，膠原組織的準備似乎不夠充分，而且對適應那些負荷挑戰不夠適應。 當然，任何肌肉訓練也會訓練到相關的結締組織，儘管是以非特定性且不不是最佳的方式去訓練，這跟心血管耐力訓練對肌肉力量的效果不好是類似的事，反之亦然。同樣，所有運動訓練都會以『某種方式』刺激膠原蛋白重塑。因此，最近有以筋膜為導向的訓練方式被提出，專門客製化結締組織的訓練，就如同客製化的肌力訓練、心血管耐力訓練、協調訓練等相同，針對特定目標進行訓練。Getting the spring back in your step在這個快速發展的筋膜領域中，對運動和體育從業者來說，最鼓舞人心的方面之一是肌腱、筋膜的儲存和釋放動能的能力，這會在第8章討論。在被加載的膠原組織有正確的結構，並且在感知適當的共振頻率的感覺運動微調充足的情況下，看似毫不費力的彈性回彈運動就可以執行。年輕人較高的彈性儲存品質反應在他們的筋膜組織上，顯示出典型的雙向格狀排列，就像長襪中纖維的規則排列一樣。老化通常和彈力(elasticity)、彈跳(bounce)、彈性(springiness)的喪失有關，這也會反映在筋膜結構中(圖1.4、1.5)，纖維的增生呈現不規則排列。動物實驗顯示，不活動很快會導致纖維排列失調，並且導致緻密膠原纖維之間額外的多方向的交叉連結生長。結果，纖維失去彈性以及相互之間的平行滑動，隨時間推移，他們會連在一起，形成沾黏組織，最糟糕的情況是他們變得糾纏在一起。圖1.5健康的肌膜表現出清晰的雙向膠原纖維網絡(有晶格)，單一方向的膠原顯示出波浪，缺乏運動會使纖維產生多方向的生長和波浪的減少，導致彈性和回彈能力下降。圖1.4與不跑步的老鼠相比，定期跑步訓練的老鼠的肌腱組織中，彈性儲存容量有所增加。雙曲線之間的面積代表動能損失的程度，跑步訓練的老鼠面積較小，顯示更具彈性儲存能力，不跑步老鼠的面積較大，表示具有更強的組織黏性，也稱為慣性。 仔細觀察膠原纖維的結構，就像捲曲的起伏，很像彈性彈簧。 對於老年人或不愛動的人，纖維的結構會變扁平，失去了捲曲性和彈性。而研究證實了運動負荷，可以誘導年輕的膠原蛋白。幫助恢復波浪狀纖維排列，並增加彈性儲存能力。 考慮到腳和腿的筋膜組織具有適當的彈性，鞋子可能不需要過多的緩衝材質，習慣赤腳以及穿簡單的鞋子跑步，容易讓前腳掌提早接觸地面。有趣的是，筋膜彈性儲存品質在赤腳跑步表現得更明顯，這可能是赤腳涉及本體感覺刺激的作用。然而，筋膜適應速度緩慢，不建議突然就改成赤腳，容易過度使用造成損傷（例如，骨髓水腫）。
針對肌力的訓練計畫
針對肌力的訓練計畫
針對肌力的訓練計畫其實大多數運動對肌力的需求是一樣的。馬克 •卡迪納爾 (Marco Cardinale）：「你的運動並沒有與眾不同，偏偏你就是要認為它與眾不同。」卡迪納爾分享，各個運動的基礎肌力訓練其實差不多。就算有差，也不會大幅改變。雖然鍛鍊的體能面向或許不同，但肌力訓練的同異比例可能要遵照80/20法則，就是帕雷托法則 (Pareto principle）。即便不同的運動項目，但在重訓室做的訓練也有80%是相同的，大家的肌群都一樣，而且這些肌肉的強化訓練也都差不多。加強爆發力與速度都需要肌力，把肌力訓練是構建一切的基礎。但千萬別只想到單純的雙側肌力，要將焦點放在特定的單邊肌力上。一份肌力訓練計畫，應該簡單到如同推、拉、膝關節主導、髖關節主導的運動及核心肌群訓練一樣。作者分享：肌力訓練的同異比例80/20 法則是很精確的，就算沒有百分百符合這個數字，也是比較接近 90/10法則，而不是70/30法則。設計功能性肌力訓練計畫的重點*先學習基礎模式：在考慮漸進訓練之前要先精熟基本動作Ex:連深蹲之類的基本動作都還不扎實就想做負重訓練或進階動作*先從簡單的徒手鍛鍊開始：太急著嘗試負荷過重的推舉可能讓運動員無法做到有效的功能性訓練。如果運動員有能力做一項徒手的鍛鍊，但加上負重後覺得吃力，那麼此時就應該拿掉外加的負重。*從簡單到複雜的漸進訓練*運用「漸進阻力」（progressive resistance）的概念：漸進阻力（嘗試每週增加負重或反覆次數）是成功的關鍵。如果運動員能夠以同樣的負重多完成1-2次訓練or在多增加2.5公斤負重的狀況下可以做到同樣的反覆次數，都代表可以進階了。*針對徒手鍛鍊的漸進訓練：每種鍛鍊開始的W1先做3組、每組反覆次數為8次W2做3組、每組反覆次數為10次W3做3組、每組反覆次數為12次W4 可以漸漸進階到更困難的動作，或者外加負重(啞鈴、壺鈴、加重背心、沙包或藥球)
針對體適能的訓練計晝
針對體適能的訓練計晝
針對體適能的訓練計晝 訓練計畫的起始必須是2週或3週的「建立根基期」 (base-building period)。原本就鍛鍊良好的運動員，剛好可以避免體適能衰退；但鍛鍊不足的這時期就有可能會身體出現警訊。建立根基期的構成要素：以節奏跑 (tempo running)來培養衝刺短跑相關的體適能基礎。而節奏跑不是慢跑，實際是由不同距離的跑步組成（通常是100公尺或200 公尺），中間會穿插步行做恢復。在作者的訓練中心，運動員經常是跨步跑全長37公尺的草坪、轉身再往回跑。且一個步伐的配速要介於慢跑與衝刺之間。也會在跑步機上做節奏跑，選擇中度的步伐配速（每小時15~16公里〉，並以15秒衝刺、30秒休息或是20秒衝刺、40秒休息的比例做間歇訓練。確定體適能基礎扎實了之後，就可以開始設計一份功能性訓練計畫。重點不僅僅要放在強化肌力，也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。首先，複習幾個基本問題：你的運動是強調速度與爆發力的衝刺型運動項目嗎？你在運動時需要頻頻停止再開始動作嗎？在你的運動中，一場比賽、得分、布陣或一套動作會持續多久？設計的流程：分析比賽中實際會發生的狀況，再挑選體能活動，嘗試模擬此賽的能量系統與形式，接著讓内容明確具體。所謂的具體：明確告知跑步的距離與速度、及兩次跑步之間的休息時間。Why？假如容許運動員依照自己的配速跑步，通常他們就會跑得很慢；容許運動員控制休息時間，他們就會休息太久。以足球、曲棍球、袋棍球、冰上曲棍球等衝刺型的運動為例，選手在運動時也需要頻頻停止再開始。那麼照道理來說，這些選手的訓練就應該特別著重於「停止再開始」的體能活動，例如：300碼（大約255公尺）的折返跑 (shuttle run)。
雄性激素和鬆弛素對肌腱結構和生物力學特性的影響
雄性激素和鬆弛素對肌腱結構和生物力學特性的影響
雄性激素和鬆弛素對肌腱結構和生物力學特性的影響雄性激素接受器位於人類ACL組織中，這表明ACL組織具有雄性激素反應性。男性和女性中最豐富的雄性激素是睪固酮。然而，睪固酮對人體肌腱和韌帶的確切調節作用仍然難以捉摸。睪固酮濃度與ACL硬度呈正相關，而雌激素以及雌激素與睪固酮的比率與 ACL硬度呈負相關。人類研究數據支持睪固酮對肌腱膠原蛋白含量和組織硬度的合成代謝作用，顯示年輕男性的肌腱膠原蛋白合成率高於休息時的女性。此外，動物研究結果表明，睪固酮會增加前列腺和髖關節囊中的膠原蛋白含量，並減少髕腱和韌帶的被動活動範圍。此外，體外研究結果表明，對人類培養的肌腱細胞施用高劑量睪固酮，短期暴露後會增加肌腱細胞的數量並改變表型。因此，男性膝關節鬆弛度較低，韌帶和肌腱僵硬程度高於女性，這可能與年輕男性的睪固酮水平比年輕女性高約7倍有關。然而，在正常月經的停經前女性中，睪固酮水平會波動並在排卵前後增強，在此期間觀察到膝蓋鬆弛增加。儘管如此，與男性相比，女性的睪固酮水平較低，研究結果顯示雌激素對女性肌腱和韌帶生物力學特性的影響占主導地位。然而，睪固酮可能會抵消雌激素的作用，如乳腺組織所示。動物數據顯示睪固酮以相反的方向改變雌激素受體 α和β的表達。睪固酮也可能對肌腱和韌帶對訓練的適應產生正面影響。然而，人類研究主要基於男性和女性的橫斷面數據比較，顯示在對劇烈運動的反應中，男性的肌腱合成率高於女性。此外，在為期12週的高山滑雪計劃後，老年（67歲）男性(19%)的髕腱硬度增加幅度大於老年女性(9%)，儘管訓練並未顯著改變肌腱CSA。顯示雄性激素作用而非雌激素作用的一個事實是，老年男性和停經後女性的循環雌激素水平相當，而男性的睪固酮水平較高。與雌激素類似，睪固酮對肌腱和韌帶損傷風險的潛在效益可能取決於睪固酮濃度的最佳範圍。在進行阻力訓練並使用雄性激素合成代謝類固醇的運動員中，肌腱硬度高於未使用任何雄性激素合成代謝類固醇的阻力訓練運動員。然而，運動控制組的肌腱CSA高出 15%。髕腱形態和機械性能的差異表明，雄激素的濫用會影響訓練的適應和膠原蛋白的重塑，並在增加肌腱在承重時，承受更高的應力。這支持動物相關研究，合成代謝雄激素類固醇會逆轉運動對阿基里斯腱的有益作用，並導致最大應力值較低。與這些觀察結果一致，濫用睪固酮或合成睪固酮衍生物會增加肌腱和韌帶損傷和斷裂的風險。肌肉質量和力量的顯著增長可能會進一步引起肌腱和骨骼肌訓練適應之間的不平衡，這解釋濫用者肌腱斷裂風險增加的原因。鬆弛素與膠原蛋白酶活化、肌腱鬆弛度增加和ACL損傷風險增加有關，也與韌帶癒合改善有關。有趣的是，動物研究顯示睪固酮下調鬆弛素接受器的活性，從而下調鬆弛素的作用。相較之下，動物由研究顯示黃體酮和高劑量雌激素可增強鬆弛素接受器的活性。因此，睪固酮、黃體酮和雌激素不僅可以直接影響肌腱和韌帶，還可以透過改變對鬆弛素的反應性來影響肌腱膠原蛋白的代謝、膠原蛋白含量和交聯。
雌激素對肌腱結構和生物力學特性的影響
雌激素對肌腱結構和生物力學特性的影響
雌激素對肌腱結構和生物力學特性的影響Female sex hormone fluctuations during the menstrual cycle不同物種之間的性激素和月經特徵差異很大，這對動物研究結果類推到人類身上以及在關注性激素對人類影響中納入動物的相關數據是有疑慮的。在停經前的女性中，17-β雌二醇是雌激素的主要類型。停經前，女性的雌二醇含量比男性高出數倍。在健康的停經前女性中，女性荷爾蒙雌二醇和黃體素在月經週期 (MC) 期間以可預測的模式波動（圖 3.3）。平均週期長度為 28 天（範圍 20-45 天）。在 MC 開始的月經期間（第 1-6 天），雌二醇和黃體素都處於最低量。雌二醇在濾泡期晚期（FP）（第 12-14 天）大約排卵時達到峰值濃度，此時黃體生成素和濾泡刺激素的量也達到高峰。在黃體期 (LP)，雌二醇會出現第二次較低的上升（第 20-24 天）。排卵後黃體素逐漸增加，並在 LP 期間約第 19-24 天達到最高量。此後，在新周期開始之前，黃體酮和雌激素急劇下降。口服避孕藥 (OC) 的使用情況因國家而異，但在許多西歐國家，超過 50% 的年輕女性服用 OC。使用 OC 的主要原因是避孕，但其他原因包括經痛、控制和操控月經時間以及減輕正常月經週期中出現的症狀。在口服避孕藥使用者中，女性荷爾蒙的內源性產量受到抑制，但每天服用口服避孕藥會導致服用避孕藥後的最初幾個小時內合成雌二醇（炔雌醇）和合成黃體素（黃體製劑）的增加。市場上有不同類型的 OC。 OC 的主要區別在於黃體素的類型，黃體素與黃體素接受器的結合具有不同的親和力，並且具有不同的雄性激素。重要的是，在攝取類似型態的 OC 後，受試者之間的藥物動力學參數差異相當大。因此，女性對 OC 給藥的反應可能會有所不同，具體取決於 OC 的類型以及未知的個別因素。雌激素接受器（α和β）位於肌腱和韌帶的細胞核中，屬於核接受器家族。當接受器被配體結合（雌激素）或其他刺激活化時，它們會起到轉錄調節因子的作用。ERα 和 ERβ 的活化似乎會引起相似和相反的效應，這取決於測量的結果參數。細胞膜還含有另一種類型的雌激素接受器，當受到刺激活化時，它可以改變細胞內的胞質訊號傳導途徑。雌激素接受器的分佈和不同接受器亞型的相對優勢在不同的組織類型中有所不同，並且接受器的表達受到雌激素循環濃度的影響。
靜態伸展的介紹
靜態伸展的介紹
靜態伸展的介紹 艾爾文•科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）說過：「對於新觀念，人在短期內會做出過度的反應，日久了又興趣缺缺。換句話說，人對於趨勢與潮流，一窩蜂湧上的速度極快，拋棄的速度也一樣快。」經典的例子就是靜態伸展的熱衷與摒棄。1980年代的研究顯示，運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出。引發體能界的過度反應，反之，動態熱身運動應運而生。 在運動表現領域中，動態柔軟度（dynamic flexibility）的對運動表現有幫助。雖然靜態伸展並不是熱身最妥當的方式，但長遠來說，它對於預防運動傷害仍是有效且必要的。 但事實上：在高強度的運動之前做動態熱身，是預防急性傷害的最佳方法。換句話說，如果想要降低腿後腱肌群側與腹股溝拉傷的機率，你必須在訓練、比賽或舉重課程之前執行動態柔軟度運動。然而，另一個研究發現許多漸進式傷害，罪魁禍首似乎就是「柔軟度」的缺乏。諸如髕骨股骨症候群（patellofemoral syndrome）、下背痛、肩膀疼痛，似乎都與不會被動態伸展相關。 其實許多教練心裡認定的：在運動前做動態熱身，運動後做靜態伸展。雖然這個想法似乎很有道理，但運動後才做伸展似乎不會為柔軟度加分。關鍵在於：一開始先執行靜態伸展，可以在肌肉最容易增加長度時提高柔軟度，後面接著做動態熱身，為肌肉的運動做準備。教練必須針對長期的傷害預防考量到肌肉長度的變化，並為了短期的傷害防護設想到動態熱身運動。兩者都至為重要。因此，我們提出的方法如下：滾筒動作：前文提到的滾筒技巧，做5分鐘至10分鐘，降低肌肉的密度。增加的肌肉密度經常被稱為「糾結」或「觸痛點」。按摩、肌肉主動放鬆技術、肌肉活化技術與軟組織鬆動術等術語，都是針對改變肌肉密度而設計出的技巧。作者喜歡將滾筒滾壓想成是對肌肉做熨衣服的動作，它是靜態伸展前的必要前奏。靜態伸展：用滾筒降低肌肉組織密度後，可以緊接著執行改變肌肉長度的動作。很多軟組織專家提出的建議是：不借助熱身動作之下，讓肌肉做「冷」伸展，也就是只要做滾筒動作和靜態伸展即可。這個理論認為，升溫的肌肉不過是拉長與回歸到它的正常長度，冷伸展可能也會歷經一些塑性變形與長度增加。動態熱身：滾筒與靜態伸展之後就是執行動態熱身。滾筒動作是為了減少糾結與觸痛點；靜態伸展的目標則是提高柔軟度跟長度；緊接著再執行動態熱身。這樣應該能排除肌力降低的可能性。