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專業物理治療師的不藏私分享
區別深蹲與硬舉
區別深蹲與硬舉
區別深蹲與硬舉 以前的解釋：做硬舉時，負重是握在手上的。做深蹲動作時，舉重槓鈴是在肩膀上，無論是在身前或身後。兩種鍛鍊的抬舉看起來都很相像。但如果我們將「負重是握在手上的」定義為硬舉，那【圖6.2】又作何解釋？其實【圖6.2】這個動作叫「後腳抬高蹲」，或「保加利亞弓步」（Bulgarian lunge）。但是它的負重不是握在手上的嗎？ 所以深蹲或硬舉的定義，需要從動作模式去做解釋，健身教練丹．約翰與「西方壺鈴之父」Pavel Tsatsouline合著的《輕鬆增肌力》（Easy Strength），提到：下半身肌力訓練可分成膝關節主導模式與髖關節主導模式。硬舉屬於髖關節主導模式，就是「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」深蹲屬於膝關節主導模式，就是「膝關節與髖關節均有大幅度的活動」【圖6.3】是六角槓硬舉，還是六角槓深蹲？這要取決於鍛鍊的執行方式！髖關節主導的動作（即為「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動。」）就是硬舉，而膝關節主導的動作則是深蹲。
呼吸與核心訓練
呼吸與核心訓練
呼吸與核心訓練運動治療的助教麥克•穆林（Michael Mullin）提出一個很簡單的說法解釋了呼吸調息如何關係到核心訓練與核心穩定的概念。這個概念對核心訓練最關鍵的影響就是：認清呼吸的過程不是被動的，而是主動的。理解核心訓練的第一件事就是：橫膈膜其實是肌肉。而且這塊肌肉就如同它的拮抗肌深層腹肌一樣，也是我們在核心訓練時希望能啓動的肌肉。吸氣時，圓拱形的橫膈膜會向心地收縮與拉平，畫面非常類似一群參加營隊的小朋友將降落傘下拉。(下降)吐氣時，尤其是在最大呼氣的末尾，深層腹肌會向心縮，有力地推著橫膈膜回到圓拱形。(上升) 藉由適當的呼吸調息，橫膈膜和深層腹肌的離心收縮與向心收縮（concentric contraction）會交互作用。穆林又以一篇標題為〈吹氣球的價值〉（The Value of Blowing Up a Balloon，Boyle，Olinick and Lewis 2010）的文章補充這個概念。這篇文章描述在氣球不離開嘴巴的情況下吹氣球的動作，也就是用鼻子吸氣與嘴巴拚命吐氣的過程。每次吐氣，深層腹肌就會被迫愈來愈用力去對抗氣球的彈性能量（elastic energy），因此，呼吸調息是構成核心訓練的主要部分。
增強式訓練
增強式訓練
增強式訓練 基本上，增加的肌力應該要能夠產生爆發力與速度。如果只有肌力增加，但爆發力沒有跟著提升，這樣練出來的肌力用途非常有限，尤其對沒有衝撞的運動項目更是如此。很多運動員花了大把時間在肌力訓練上，但爆發力訓練的時間少之又少。 第一個問題是「該如何針對爆發力進行訓練？」在最理想的情況下，一個健康的運動員可以採取多種方式做爆發力訓練，增強式訓練、投擲藥球（第七章）與奧林匹克舉重（第十章）等，全是用來培養輸出爆發力的有效方法。要打造一個爆發力十足的運動員，以上每一種方法都不可或缺，必須被安排在一份設計完善的訓練計畫中。培養爆發力的三種方法1. 使用輕量級道具培養爆發力的訓練 基本上就是投擲藥球。主要是上肢訓練，採用輕量級道具訓練（通常是5公斤以下）是要以多種動作模式培養出爆發力。重點在於：要依據運動員或學員的肌力或需求，選擇施加的負重。動作模式會區分成：過頂擲球：負重很少超過3公斤（6磅）胸前傳球：使用4公斤～5公斤（8磅～10磅）的無彈力藥球砸球與旋轉：一樣用4公斤～5公斤（8磅～10磅）的藥球無彈力藥球是很理想的器材，因為它們會強迫擲球者將焦點擺在投擲的向心部分。做這項訓練時，是以高速去丟擲輕量的運動器材，利用藥球，可以更容易達到力量速度曲線（force velocity curve）的最高速度，因為負重很輕，容易加速。 2. 徒手培養爆發力的訓練 基本上就是下半身的增強式訓練；做藥球訓練時，負重是可以選擇與控制的，但做徒手增強式訓練時，身體的重量是一定要考量的定數，這很困難卻也未必不可能達成。徒手的爆發力訓練可以培養髖部與腿部輸出爆發力，根據不同的噸位、對象、運動種類，就需適當的進階與倒階。針對一般成年學員，或足球的線衛、籃球的中鋒與前鋒等體型較壯碩的運動員，shuttle與 Total Gym Jump Trainer 下肢緩衝擊訓練器（參照【圖9.1】）就相當適合用來培養爆發力。這兩種能提供漸進的方式給予負荷，讓身體適應自體重量所給予下肢的衝擊力。也可以使用皮拉提斯核心床（pilates reformer）或全能健身房訓練機（total gym）達到這些目標。再三要強調的重點是速度，以及順應地心引力的離心訓練(放下很重的啞鈴就是)。3. 以重量級道具培養爆發力的訓練要使用壺鈴或奧林匹克舉重槓鈴之類的外加負重。通常，較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。作者認為，從風險報酬或風險效益的評估來看，奧林匹克舉重對成年人不是好選擇。相反的用「壺鈴擺盪」做為外加負重的爆發力培養訓練，學習曲線會大幅縮短，也能降低負擔。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現，但成年人也需要爆發力訓練，才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的，有科學研究顯示，成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。
增強式訓練的關鍵要素
增強式訓練的關鍵要素
增強式訓練的關鍵要素本章的訓練計畫其實是跳躍訓練的進階方法，但為了簡化並讓更多人理解，作者使用目前的一般用語「增強式訓練」來統稱跳躍進階訓練的所有階段。雖然就嚴格的定義來說，增強式訓練應該是一套反應鍛鍊的方法，不會只有跳躍系列的訓練。真正合乎標準的增強式訓練會要求運動員減少接觸地板的時間。運動員要學習將緩衝（amortization）的階段縮到最短，接著快速地回應地面反作用力後跳起。儘管增強式訓練背後的理論很完美，但面對人體的實際狀態與差異，作者的忠告是：要先會爬行，才能走路；要跑步之前，也必須先會走路。同樣的道理也適用在增強式訓練上。在我們試圖將接觸地板的時間縮到最短之前，必須先學會起跳，並以正確的方式落地。對體型壯碩、年幼與沒力氣的運動員來說，地心引力是大敵；指導運動員跳躍或試圖要培養爆發力時，都必須重視地心引力。 一份有效的增強式訓練計畫，關鍵要素是所有鍛鍊都要以循序漸進的方式指導，這種漸進方式是依據能力，而不是按照預定的時間進度表。如果運動員無法突破階段1的跳躍動作，就應該額外增加2週或3週的時間停留在階段1的訓練。千萬不要試圖強迫進階。 專用術語增強式訓練的用語必須通用，如此一來，任何教練或運動員，即便在缺少照片或影片輔佐說明，也能明白不同名詞是指什麼運動。• 跳躍 （jump）：雙腳起跳離地，接著雙腳落地。• 單腳跳（hop）：單腳起跳離地，接著同一腳落地。• 換腳跳（bound）：單腳起跳離地，接著另一腳落地。• 蹦跳（skip）：雙腳與地面同時接觸，接著單腳起跳離地。漫不經心的專用術語敘述或錯誤解讀敘述的內容， 增加了訓練難度，有可能讓運動員暴露在嚴重傷害的風險中。鍛鍊分類(確定專用術語無誤後，接下來要仔細檢視跳躍、單腳跳與換腳跳的類型。)坊間最普遍的預防前十字韌帶 （anterior cruciate ligament, ACL）受傷的訓練計畫中，我認為主要的缺陷就是沒有兼顧到這三種類型的跳躍。聖塔莫尼卡運動醫學基金會開發的預防傷害與強化表現（Prevent Injury and EnhancePerformance, PEP）訓練計畫，以及 Sportsmetrics 公司開發的運動標準（Sportsmetrics）訓練計畫是最受歡迎的兩套方法，但它們幾乎都只將焦點擺在跳躍(雙腳)，並未著重在換腳跳或單腳跳(單腳)。實際上，運動員發生前十字韌帶斷裂通常都是因為做「單腳跳躍」（hop）或是「換腳跳」（bound）的動作，雙腳跳躍並不會造成前十字韌帶斷裂。所以， 當執行雙腳跳躍的訓練目的只是為了預防發生在單腳跳或換腳跳時可能會出現的受傷，這種訓練簡直是浪費時間。一份完善的增強式訓練計畫必須兼顧到各項鍛鍊的平衡， 即類似我們在肌力訓練中講究推與拉的動作平衡，運動員也必須執行兼顧到跳躍、單腳跳與換腳跳三者平衡的訓練。此外，單腳跳還必須做向前跳的訓練，以及側對側的訓練。必須留意的是：向內側的單腳跳與向外側的單腳跳，兩者施加壓力的肌肉與預防傷害的潛在效用是截然不同的。向身體中線跳的內側腳單腳跳（medial hops）比較困難，而且必須對髖部穩定肌群施加更多壓力。
奧林匹克舉重
奧林匹克舉重
奧林匹克舉重 爆發力增加會讓運動員的速度更快、更有爆發性。愈來愈多的證據顯示，奧林匹克舉重等有爆發性的舉重，可能是快速提升爆發力的最佳方式。奧林匹克舉重的缺點是必須花很多的指導與持續的監督，若是指導不周、實行不佳或未從旁督導，下場就是受傷。奧林匹克舉重只是一種工具，既能助人又能傷人的強力工具。 基本前提：執行或指導奧林匹克舉重覺得難受、沒自信的人，都不該採用，而是改做藥球、壺鈴擺盪與增強式鍛鍊來培養高速爆發力。想開發一份安全與有效的訓練計畫，關鍵是讓理論上的優點與實務上已經很出色的事物取得平衡。在添加任何爆發力動作之前，千萬不要關注重量，反而要在意技巧，執行這項鍛鍊是採取站姿，而且以具爆發性、協調的方式用到身體幾乎每一處的肌肉。 作者的做法是，無論哪一種運動項目的年輕運動員都會學奧林匹克舉重，除非有背部受傷的病史、或成年人。成年人的姿勢與限制往往不太容易做。 棒球、網球與游泳運動員也要克制不做抓舉（snatch）之類有爆發性的過頭動作，才能避免對肩部旋轉肌群造成過度壓力。我們會從槓鈴提至膝蓋以上的姿勢、適當的反覆次數等方面把關監督，所以受傷率幾乎為零。絕對不要把奧林匹克舉重拿來做為反覆次數多量的耐力訓練，反而是將它當成反覆次數少量至中量的爆發力培養訓練。為什麼要做奧林匹克舉重？身體素質奧林匹克舉重對增加爆發力的輸出可能只能名列第四。至於頭號理由，是對協調與身體素質發揮的效果。作者喜歡讓運動員執行一個雙腳跳躍動作（舉重的向心部分），接著引導一個移動的物體（槓鈴）讓身體進入承重的姿勢（離心的部分或架住槓鈴）。離心肌力第二號理由，就是它能培養離心肌力。拉起一個重物是一回事，但對同樣的重物要做抓取與減速其實又是另一回事，要指導一個運動員製造一個強力的向心收縮，接著又要抓取一個移動的物體並降低它的速度，這可能是最難教卻也最有益的技巧，也是用來預防受傷的最佳鍛鍊。學會製造力量，又能夠吸收力量、降低負重的速度，這在有身體接觸的運動項目中是相當重要的技能。尤其是舉重「接槓」這個環節培養出的離心肌力，對於預防受傷具有無與倫比的價值。做運動時，受傷經常會在吸衝擊時出現，反而不是在向心產生動作時發生。除了奧林匹克舉重之外，沒有任何鍛鍊會出現這麼瞬間急速的離心，而這部分對肩胛帶部位的肌肉又特別有幫助。樂趣樂趣？沒錯，奧林匹克舉重訓練是有樂趣的。有些運動員是要學習去享受竭力舉起重物的那種折磨。
如何分析運動需求
如何分析運動需求
如何分析運動需求 設計有效的功能性運動計劃前，需先分析、了解運動項目中的需求（耐力/速度爆發力）：成隊比賽、體操與花式溜冰、網球的執拍運動，皆為速度與爆發力的運動。通常，速度和敏捷度，幾乎是每一種競速衝刺運動最看重的特貲。運動的配套形式與測試類型 1980年代早期，運動生理學家認為運動員的最大攝氧量愈高，運動時間就愈能夠持久、復原得比較快，故專注於速度與爆發力運動項目的選手在穩定狀態訓練的有氧能力。並為簡化測試過程，體能檢測通常在原地腳踏車上執行。而這理論並不符合速度與爆發力運動項目的選手，原因如下：使用快縮肌與爆發力的運動選手，有氧能力測試本就不好。間歇屬性運動項目(例如:大多數的團隊運動)中，體能好的選手未必在有氧能力的穩態測試中取 得佳績 （特別又是非主要訓練模式中的器械式腳踏車）。為了讓速度與爆發力型態運動的選手提升體適能或有氧能力而做穩定狀態或長程的訓練，反而 會減損此類運動員原本獨特的生理素質。為了按要求去執行大量的穩定狀態鍛鍊，爆發力型的運動員會頻頻累積勞損。這些提升有氧能力的技術，少了地面接觸與髖關節伸展(hip extension），會讓運動員陷入無限的傷害中，效果適得其反。 在有限的訓練量中加入交叉訓練，應為動態休息( activerest)或避免傷害的方式，盲目的改善原本就是弱點的項目，很可能反而會減損一個長項。自行車選手應該要踩自行車，划槳選手應該划船，快跑的選手就應該要落地快跑，需跳躍的選手就應該要跳躍。在指導年輕運動員時，重點應優先擺在開發速度與爆發力之類的素質，一般的體能開發則在其次。訓練慢，運動速度會變慢 不少運動員訓練表現欠佳的原因都來自於一個小錯誤：越野路跑。專項運動訓練：依照該項運動時的需求去模凝它要的能量系統(energysystems)做體能訓練（如果該項運動是衝刺短跑、慢跑、走路，那訓練就應該分別是衝刺短跑、慢跑、走路才合理）。沒有一個團隊運動項目會需要一次跑好幾公里，就算是足球，過程也是無數衝刺中夾雜步行或慢跑。以長程跑步來備賽，非但不適用於短跑選手，對於要重複衝刺的運動員，也絕對不適合。訓練變慢，速度也會變慢：慢速下的訓練很難讓一個人速度加快，卻很輕易就能讓他速度變慢。如果想讓運動員的速度放慢， 要求他們跑步放慢速度拉長距離即可。容易受傷：越野路跑之類的穩定狀態運動容易造成受傷（主攻跑步的人大約有60% 曾遭遇運動傷害），受傷比例易影響開賽季時的身體健康。 體能很重要，可是必須針對各專項運動訓練，在自己專攻運動項目佔優勢的選手，就是跑步最快、跳躍最高、衝刺最迅速的那些人。運動員想讓速度變快且達到絕佳運動狀態，就必須採取最佳訓練方法—融合肌力訓練與間歇式訓練來做充分準備。
如何刺激肌腱適應
如何刺激肌腱適應
如何刺激肌腱適應肌腱的適應是將外部組織應變傳遞到嵌入的纖維母細胞的細胞骨架上。這些壓力會改變細胞膜上的蛋白質形狀並活化離子通道，觸發細胞內的信號反應，進而刺激基因和生長因子的表現，最後增加膠原蛋白和基質蛋白質的合成。(Wang, 2006)從生物力學的角度來看，有四個主要的因素決定了施加在肌腱上的機械刺激轉化成細胞訊號：應變大小、應變速率、應變持續的時間、應變的頻率。首先，施加在肌腱上的應變大小會直接決定纖維母細胞的變形(Arnoczky, 2002)，而這反過來會直接調節對負荷的代謝反應(Lavagnino, 2003)。此外，也研究表明，在高應變的負荷下，膠原纖維的募集也會比低應變的負荷下更大，這可能會增加有效的受刺激的纖維母細胞數量，對阿基里斯腱跟髕腱的人體實驗，證實了大應變對肌腱適應運動非常重要。Arampatzis等人在2007,2010年比較了高強度訓練(90%等長最大自主收縮MVC，相當於4.6%的肌腱應變)與中等強度訓練(55%等長最大自主收縮MVC，相當於2.9%的肌腱應變)，訓練總量相同。只有在誘發高度肌腱應變的負荷訓練之後，才會觀察到阿基里斯腱的形態和機械特性有顯著變化，在所有可能影響肌腱適應的因素中，目前最清楚的是，高負荷對肌腱組織的機械特性是必要的。常見的誤解是，離心負荷是刺激肌腱最有效的方式。然而在肌肉收縮的期間，肌腱受到的應力並不取決於肌肉收縮的類型，而是取決於肌肉所施加的力量。科學證據顯示，收縮類型本身並不會影響肌腱的負荷反應。儘管如此，肌肉在離心收縮期間可以產生更高的力量，所以離心運動是一種有效的提高肌腱應變的方式，肌肉的疲勞相對也比較低。對於肌腱啟動適應需要高負荷這點來說，也能解釋為什麼伸展不能長期改變肌腱的機械特性。當肌肉處于不活躍的情況下，硬度會比肌腱還要低，所以在被動伸展時，肌肉肌腱單元中，肌腹會承擔主要的長度變化而肌腱中的力量和應變則相當低。靈活度的增加，通常在急性或慢性伸展後觀察到，這會跟神經的變化有關，而不是機械變化。應變速率(單位時間內的應變變化)，描述了應變被施加到肌腱上的速度。研究顯示，高應變速率會導致高的流體流動相關的剪力作用於肌腱細胞，這被認為會引發合成反應。此外，研究顯示，膠原纖維束的徵招會隨著速率增加而增加。在人體研究中，可以使用跳躍練習和短接觸時間來進行彈跳負荷(plyometric load)，進而增加高應變速率。有趣的是，大多數的研究發現，對肌腱的機械性質，訓練的效果並不明顯，或者效果較低。對於這些發現，一個可能的解釋是在彈跳負荷期間，每個負荷循環中，應變應用的持續時間較短，這似乎是影響機械傳導的另外一個重要因素。在一系列的介入中，總負荷量保持不變，對跟腱的高應變分別在每個負荷循環中施加小於130毫秒、1秒、3秒、12秒。觀察到跟腱硬度最強的效果是在3秒的負荷之後，這印證了應變的持續時間對肌腱適應的重要想法，而機械刺激可能太短，無法在彈跳運動或高效率短時間的負荷訓練中發揮作用。
如何知道自己是否有脊椎側彎
如何知道自己是否有脊椎側彎
脊椎側彎知多少-(1).如何知道自己是否有脊椎側彎外觀檢測先從外觀上檢查是否有兩邊的不對稱：頭頸部歪斜，持續的偏向某一側？肩膀左右的高低落差，甚至是往前或往後的偏移？胸部左右明顯差異？單邊背部有明顯隆起？軀幹側邊曲線是對稱？骨盆左右高低落差？臀部持續的凸向某一側？雙下肢是否等長？『了解完自己身體差異後，再來做下一步檢測』Adam氏前彎測試而準確度高的就是Adam氏前彎測試，來判斷兩邊的背是否有等高。施測步驟：先兩腳與肩同寬，腳尖微微向外🡺雙手合掌並向前向下延伸，上半身慢慢彎下去🡺從上背慢慢檢查至腰，看兩邊是否有不對稱的凸出。『如果有明顯不對稱，則建議進一步照X光檢查並測量角度』X光檢查如果以上檢查顯示出身體的不對稱，建議拍攝X光最能準確找出脊椎側彎；請注意一定要站立姿勢下拍攝，矢狀面及冠狀面各拍一張，以方便物理治療師做評估。
如何評估功能性的上半身肌力
如何評估功能性的上半身肌力
如何評估功能性的上半身肌力引體向上的最多次數正確的反手引體向上(掌心向臉)和正確的正手引體向上(掌心朝外)是精確評估的要素。正確的動作如圖下來時手肘須完全伸直、肩關節需外展，上去時下巴要超過單槓，也不能用爆發力的方式執行，很多運動員實際上只作到1/2或3/4的動作。不會作引體向上的運動員，他們的強壯不具功能性，且可能造成受傷，尤其是肩膀。相比下拉運動(下圖)輔助式引體向上(下圖)或是離心引體向上(以10到20秒慢慢從單槓降低)更有效。而引體向上的標準是，只要可以連續10次就可以切換到負重引體向上(增加10公斤)，次數再從10次降為3次，以此增強肌力。此書作者的運動員女生可以負重20公斤5下，男生可以負重40公斤5下。懸吊式反向划船的最多次數懸吊式反向划船=臥推的反向動作測試動作說明：雙腳在訓練椅或跳箱上，雙手抓住握把或握環。懸吊機與腰部等高，全身挺直。運動員將握把拉向胸部，拇指觸碰到胸部，身體位置不變。放下時，手肘完全伸直，身體保持挺直姿勢。*身體挺直且拇指碰到身體才算數主要訓練與拉動作相關的肩胛牽縮肌（scapular retractor)、肩部肌肉無法做到代表上背肌力不足（需從第八章基礎划船漸進訓練開始）*上背肌力不足，發生rotator cuff相關問題的風險更高（對游泳選手、投擲選手等容易有旋轉肌群問題的運動員，上背肌力特別重要）運動員一旦可以反覆做到10次，就要加重5公斤，增加肌力表現。*重點放在開發肌力而非耐力。伏地挺身最多次數（測試比臥推更精準）測試動作說明：測試一胸部應該觸碰到5公分厚的泡棉健身墊軀幹維持挺直，頭與軀幹保持一直線（未保持背部姿勢，胸部未觸碰到健身墊、頭部下傾、肘關節未完全伸直都不算）測試二將節拍器調在每分鐘50拍運動員跟著節拍器的節奏第一拍挺身、下一拍伏地做不了或跟不上，測驗即結束運動員一旦完成10次伏地挺身後，即要加重5或10公斤。進階訓練：在穿10公斤重訓背心下，反覆完成更多次的伏地挺身。
如何評估功能性的下半身肌力
如何評估功能性的下半身肌力
如何評估功能性的下半身肌力？多年來傳統雙腳蹲的背蹲舉（double-leg back squat)一直被用來測試下半身肌力，但這項測試的安全性也受到質疑，認為並沒有真正符合運動項目的需求。後腳抬高蹲（簡單且有效）測試動作說明：後腳至於臥推長椅或特製的支架上地板鋪平衡墊，避免膝蓋反覆摩擦受傷選擇可以執行5RM的重量，盡量反覆多次的動作出現技術性失誤（動作不完美）即停優點：易抓握：負重可用啞鈴或壺鈴（壺鈴更易抓握）安全：側邊負重優於背蹲舉或前蹲舉進階訓練：單腳蹲運動員的強壯具功能性時，即可在第四週抓握2.5公斤的啞鈴做五組單腳蹲。不熟悉的運動員，應先做三週的分腿蹲(split squat)或後腳抬高蹲的漸進式訓練。一開始須有正確動作的引導，否則易有受傷風險。雙腳垂直跳（double-lg vertical jump）肌力訓練計劃開始執行後，評估腿部力量最快、安全且有現成基準的方法。腿部爆發力若能增加，有部分需歸功於肌力增加。評估垂直跳躍的最佳評估設備：Just Jump System：測量騰空時間轉換成騰空高度（運動員跳躍與著地必須在相同位置，在不提膝或膝蓋不彎曲之下，腳趾必須先著地，測驗時遵從以上要素避免影響成績）。Vertec：測量伸手觸及高度(reach height)與跳躍高度（測驗時需測試雙手與單手的觸及高度，確保受測者與施行的測試中維持一致性與測量精準度）。
從深蹲到健力型平衡蹲
從深蹲到健力型平衡蹲
從深蹲到健力型平衡蹲深蹲的重點在於大腿與地面平行，但同時要觀察膝關節角度，有些踝關節主導的運動員可能在達到大腿平行地面時，膝關節彎曲就超過135度，這種以踝關節主導的深蹲也往往出現在髕骨肌腱炎的個案身上。因此深蹲除了要注意大腿是否平行地面，同時也要關注關節的活動度。本書作者的全深蹲就是指大腿與地面平行，通常為了訓練會用高30公分的座椅或箱子來配合練習，但並不是要練box-squats，而是要用來衡量深蹲的動作，主要訊連徒手和高腳杯深蹲。作者表示不要練1/4蹲和下坡半蹲(圖)，會讓背部承受較大的受傷風險。 在《運動中膝蓋》一書中提到做這種全蹲有風險，引起很大的爭議。該書作者認為全蹲到底膝關節會有支點作用讓關節拉開，且如果後側大小腿肌肉又比較肥大，拉開角度會更大，導致內外側韌帶會伸展超過正常長度，同時讓ACL繃緊，這動作持續做會讓韌帶穩定性變差，而且這種伸展的狀態下對於「拉伸效應」造成的本體感覺回饋也不會很好。且蹲時內側半月軟骨的後緣會被脛骨和股骨夾到，如果這時膝關節的穩定性不佳容易造成撕裂。因此認為全蹲到約平行地面，可低於一點但不要到最大角度。
性荷爾蒙對肌腱和韌帶的影響
性荷爾蒙對肌腱和韌帶的影響
性荷爾蒙對肌腱和韌帶的影響Introduction女性和男性的肌腱和韌帶的生物力學特性不同。受傷風險的性別差異取決於運動類型、訓練狀況和運動員的年齡。這些觀察結果引發了運動員、訓練員和教練以及醫生和研究人員的猜測：性荷爾蒙可能對肌腱和韌帶結構的調節、生物力學特性以及適應和修復能力產生影響。性荷爾蒙的影響似乎在不同的肌腱和韌帶之間有所不同，這可能歸因於它們的解剖位置、不同的組織負荷分佈和組織結構。雌激素和雄性激素接受器的組成也可能有所不同，雌激素接受器的靈敏度似乎受到雌激素存在的不同影響。這些觀察結果凸顯需要考慮個人荷爾蒙狀況的重要性。女性一生中的性荷爾蒙分佈有顯著差異。在更年期前、健康且月經規律的女性中，女性荷爾蒙在每個月經週期都會波動，並在懷孕期間達到非常高的水平。然而，停經後婦女的雌激素和黃體素的量可以忽略不計。此外，年輕女性和停經後女性的荷爾蒙多寡會隨著使用荷爾蒙避孕或荷爾蒙替代療法而改變。Sex difference in tendon and ligament injury risk即使考慮到社會經濟、健康和生活方式背景變數以及運動參與水平，女性運動員持續前十字韌帶 (ACL) 損傷的風險比男性運動員高 3 至 6 倍。女性足球和籃球運動員 ACL 的年發生率約為 5%，比男性高出約 2 至 5 倍。高中女生的風險特別高。值得注意的是，前十字韌帶損傷會給運動員帶來嚴重的後果。一項對176名ACL患者進行的回顧性研究表明，只有一半的人恢復活動，大約三分之一的人由於膝關節功能不佳或擔心額外受傷而放棄了比賽，這突顯出這種類型的傷害所帶來的影響。與ACL損傷風險相反，停經前女性遭受阿基里斯腱斷裂的幾率低於男性。這種風險的性別差異在停經後消失，女性跟腱斷裂的發生率與同齡男性相似，因為兩性之間的雌激素水平相當。同樣，停經前女性有肌腱病變的風險低於男性，這表明女性激素發揮保護作用。與此一致的是，停經後雌激素水平顯著下降，無症狀旋轉肌袖撕裂的發生率更高。損傷中的性別差異可能是由涉及多種危險因素（韌帶鬆弛度和韌帶大小、肢體排列、運動的神經肌肉控制和訓練狀態）的複雜相互作用來解釋的。肌腱和韌帶中性激素接受器的存在表明性激素可能影響肌腱和韌帶的結構和生物力學特性。