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專業物理治療師的不藏私分享
“筋膜”和“筋膜系統”
“筋膜”和“筋膜系統”
“筋膜”和“筋膜系統”大多數經典解剖學教科書都對筋膜有多種描述，對其解剖位置和主要功能有明確的定義。例如作為內側肘管外鞘的Osborne’s fascia或覆蓋背部肌肉並橫跨脊椎到骨盆的胸腰筋膜。然而，只有那些可以用傳統手術刀（而不是使用顯微鏡）輕鬆解剖的膜狀結締組織結構才被標記為筋膜。其他膠原結構，如肌腱、腱膜或肌內結締組織內的小管狀肌內膜，則排除在外。由於筋膜的形式和功能多種多樣，因此不可能對筋膜做出最終的定義。然而，形態和功能的關鍵要素已被確定為筋膜的共同屬性。由於筋膜一詞的使用並不統一，2014年成立了由解剖學家、生理學家、生物學家和臨床醫生組成的專家筋膜命名委員會。 根據該委員會的說法，新的功能性命名（如下）將筋膜定義為形成相互連接的三維膠原連續體的所有成分，包含有滲透到體內的疏鬆和緻密的纖維結締組織。Functional definition of the fascial system：筋膜系統由膠原蛋白的三維連續體組成，其中含有穿透到體內的疏鬆和緻密的纖維結締組織。它包含脂肪組織、外膜和神經血管鞘、腱膜、深筋膜和淺筋膜、神經外膜、關節囊、韌帶、膜、腦膜、肌筋膜延伸、骨膜、支持帶、膈膜、肌腱、內臟筋膜和所有肌內筋膜等元素。和肌間結締組織，包括肌內膜/肌束膜/肌外膜。筋膜系統包覆、交織、穿透所有器官、肌肉、骨骼和神經纖維，賦予人體功能結構，為人體各系統提供一個全面運作的環境。 雖然在組織學和顯微解剖學的經典領域中仍然建議使用更精確的筋膜術語來進行更詳細的描述（如下），但專家小組建議使用這個新的更廣泛的定義來描述和討論功能筋膜特性，例如力量傳遞、感覺能力、纖維化病理或傷口癒合。同樣，這將是本書後續大部分章節所使用的術語。雖然所有結締組織——包括軟骨和骨骼——都是胚胎間葉組織的衍生物，但只有其中一些被認為是筋膜系統的一部分，並且只有那些具有非常特殊結構的結締組織被稱為“適當的筋膜”。Histological/anatomical definition of “a fascia”：A fascia is a sheath, a sheet or any other dissectible aggregation of connective tissue that forms beneath the skin to attach, enclose and separate muscles and other internal organs. 在力傳遞方面，膠原纖維網絡的表達往往與重複的拉伸應變需求有關。筋膜組織的具體形狀取決於這些張力如何作用在該處結構。如果局部張力需求大多是單向的並且涉及高負荷，那麼筋膜網將以肌腱或韌帶的形狀表達這些需求。在其他情況下，它可能將它們表達為雙向或多向膜，或疏鬆的纖維網狀結構（圖1.2）。因此，「筋膜」一詞與外行人對「結締組織」一詞的理解相當相似（儘管在醫學科學中，術語「結締組織」包括骨骼、軟骨甚至血液，所有這些都源自於胚胎間葉組織）。
上半身的活動度與穩定度訓練
上半身的活動度與穩定度訓練
上半身的活動度與穩定度訓練仰臥姿的肩關節上下滑地 （floor slides）·此運動會給予上半身許多活動度與穩定度上的益處，包括：啓動下斜方肌、菱形肌與外轉肌群 （external rotators）。伸展胸肌與內轉肌群 （internal rotators）。降低上斜方肌在此動作中的參與。很多人會立即聳肩，這是上斜方肌主導出力的現象以下是仰臥姿的肩關節上下滑地的重點：收縮與下壓肩胛骨。手背與「手腕」平貼地板（最好兩手的手背都碰觸地板）。手在往頭頂滑動時，想像是用前臂輕壓地板。 移動動作只要到達不適點即可。做完前肩會放鬆，活動範圍也會加大。千萬別用力。
下半身訓練
下半身訓練
下半身訓練 過去10年來，下半身訓練從傳統背蹲舉🡺轉為前蹲舉🡺再變成單邊硬舉與單腳蹲變化式動作。在特定情況，一開始會使用雙腳蹲與雙邊硬舉，但牽涉到下半身肌力訓練時，重點依然更趨向單邊的鍛鍊。下半身訓練的演變，是為了更有效地達成以下三項目標：訓練過程中不受傷運動員的背痛，幾乎都是執行高負重深蹲所造成的。在賽季期間減少受傷相較於雙邊鍛鍊，單邊鍛鍊的訓練計畫在降低傷害上有更大的助益。提升運動表現運動員使用單邊鍛鍊後，其運動表現的提升更勝一籌。 幾乎每一種運動都極仰賴速度，而提升速度的首要步驟就是提升肌力。無論訓練目標是提升運動表現、預防受傷、增加肌力或長肌肉，訓練下半身都是達成這些目標的最佳之道。從徒手深蹲開始徒手深蹲及壺鈴相撲式硬舉（kettlebell sumo deadlift）通常是入門的選擇，兩者都屬於雙側的鍛鍊。對初學者來說，深蹲與鉸鏈（hinge）是動作技巧的基本功。但是對運動員來說，以壺鈴相撲式硬舉或六角槓硬舉（trap-bar deadlifts） 這種更偏重髖關節主導的鍛鍊，會比深蹲更合適。事實上，硬舉比較簡單，也比較不會受限於活動度問題。不過，教導運動員執行徒手深蹲還是很重要，可以從動作去發現運動員的柔軟度和受傷的可能性。 提到深蹲，問題來了：如何負重深蹲？是否要負重深蹲呢？無論從生理或心理立場來看，思考一下：「當連動員無法確切執行完美的徒手深蹲時，該讓他負重嗎？」很多時候，運動員明明深蹲欠佳，但教練卻鼓勵負重並說服運動員「變強壯」。物理治療師葛雷•庫克形容這種錯誤是「為功能失調火上加油」。運動員的動作模式本來就欠佳，再外加的負重之下，有問題的動作模式更明顯，可能是很多運動員背痛的元凶。因此，初始給予運動員的建議是「變靈活」或「深蹲的動作模式趨於完美」唯有奠定正確技巧之後，運動員才可以加入負重。作者建議在負重前先加強活動度，練好深蹲的動作模式，而且執行負重鍛鍊時，大部分會採用單邊的運動。深蹲是膝關節主導的單邊動作模式，比較簡單而且相當實用。而雙邊深蹲當成熱身會是最好的，雖然主要目的是加強深蹲的活動度，但也同步透過單邊訓練加強單腳的肌力。 相反的，運動員搭配壺鈴相撲式硬舉或六角槓硬舉（比深蹲簡單易學，因為髖關節需活動的範圍較小），可以培養髖部與背部的肌力，同時加強單腳肌力與活動度。
什麼是更功能性的訓練
什麼是更功能性的訓練
什麼是更【功能性】的訓練 【功能】就是希望達到特定目的，而功能性訓練其實就是【有目的性的運動】，最根本的論點就是：讓運動員回復健康的鍛鍊，也可以是保養身體、增進健康。 常見誤解🡺功能性訓練不是專項訓練，專項運動訓練 (sport-specifio training) 會更強調專項技術的發展，ex：在柔術墊、田徑場、或球場上的運動技巧。反之，功能性訓練去加強肌力與體能，目的是讓運動員更好發揮專項運動。拿「專項」 跟「功能性」相比，會發現功能性會更加全面，不局限於特定運動，更可以用「綜合性運動訓練」 (sports-general training) 來代表。 有趣的是，不同專項之間的訓練其實大同小異，像衝刺、打擊、跳躍與横向移動之類的動作，都是各類運動通用的技能。所以不論是橄欖球或足球員，快速就是「快速」、打高爾夫球的核心訓練，也和打曲棍球或網球的訓練沒什麽差別。所以把握好該專項需要的技能才是重點，而不是記一堆訓練內容！把握不同專項之間的共同性，並加以強化，老實說本書的訓練計畫，會讓你吃驚的是：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。定義功能性訓練的三個問題請你先自問幾個問題：有多少運動是以坐姿進行的？🡺只有少數運動才會採取坐姿，ex：划船，如果同意！那坐姿的訓練，就無法針對大多數運動發揮功能。有多少運動是在一個由外在條件提供了稳定性的安稳環境下進行的？🡺答案似乎是「零」，因為大多數運動競賽都是在運動場或球場上舉行。穩定，是運動員自身能力，而不是外在條件提供。所以！在健身房的運動器械為主的訓練系統並非功能性訓練，健身房需要仰賴運動器械，才得到穩定平衡。雖然運動器械訓練比較安全，但實際競賽過程中不可能如此穩定，缺乏「本體感覺輸入」(proprioceptive input，也就是内在感官對姿勢與動作的反應）與環境干擾的訓練，很可能會導致更多的傷害。3. 有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的？🡺答案同樣是「零」，因為功能性訓練著重於盡量活動多處關節。功能性訓練界公認的兩位專家維恩 •甘貝塔 (Vern Gambetta）與蓋瑞 • 葛雷 (Gary Gray) 表示：「單獨在特定肌肉上的單一關節動作是相當不具功能性的。將許多肌群融入至動作模式的多關節動作，才真正具功能性。」 (2002,paragraph 13)所以整理上述三個問題的答案，可以認同功能性訓練最重要的特點是：雙腳著地（除了少數特例外） 而且不靠運動器械輔助來做鍛鍊。
側彎不可輕忽的惡化速度
側彎不可輕忽的惡化速度
脊椎側彎知多少-(2).不可輕忽的惡化速度！ 當得知自己有側彎後，大部分的反應往往是先去拉單槓、拉腰、按摩，但效果都可想而知的不好；直到角度不斷在增加，才意識到矯正性運動的重要性！ 所以側彎的惡化速度絕對不容輕忽，底下將為大家介紹側彎的分級及治療方向，及如何避免惡化的因子。脊椎側彎分級 (量測X光的脊椎側彎角度：Cobb angle)輕度：側彎角度10~19度；建議每3個月追蹤X光，避免角度急速惡化，搭配矯正性運動有效預防角度變大。中度：側彎角度20~45度；建議穿著矯正性背架，配合側彎矯正運動，有效改善側彎角度。重度：側彎角度45度以上；背架以及矯正性運動為主，如有影響到器官或生理功能，才建議開刀。如果是孩童正處於生長快速期(約10~13歲)，需要特別注意角度的快速惡化!Weiss Scoliosis 2012側彎惡化因子年齡：當越早被診斷出有脊椎側彎，意味著曲線惡化機率越大，因為青春期的成長階段，角度惡化最快，也最需要注意。骨骼發展成熟度：骨骼成熟度意味骨頭還有多少成長空間，經由X光判斷【人類骨盆的鈣化量Risser sign】當骨骼越年輕(Risser<1)，那預後惡化機率就越高。側彎角度：研究顯示，側彎角度(Cobb angle)大於25度，日後惡化機率就越高。側彎類型：側彎類型可大致分成單彎弧(C)、雙彎弧(S)。研究顯示當曲線是單一胸彎，或是雙主彎，日後惡化機率較高。脊椎柔軟度：意味著矯正的難易度，當脊椎柔軟度越差，日後惡化機率較高、或矯正的成效也會較差。Weiss Scoliosis 2012
側彎日常保養注意事項
側彎日常保養注意事項
第九篇 側彎日常保養注意事項有脊椎側彎還能重訓嗎？還能打球嗎？我的人生是不是從此受限了？相信這是側彎的你/妳常面臨的問題，以下將探討日常保養該注意的事情。重訓與否：搬重物是不是會更歪？這個答案不全然是對的，相反的，當我們了解側彎的型態、清楚動作的控制、將側彎矯正運動融入，其實適當的重量訓練可以幫助肌肉更穩定脊 椎，尤其是核心訓練更是不可或缺！以下幾點可以特別注意：運動過程不應該產生症狀。搭配鏡子回饋，更能夠觀察身體曲線變化。重量選擇循序漸進，從自身體重開始增加。正確的呼吸，凹側擴張，建立良好的呼吸模式。暖身及收操加入柔軟度的訓練，加強肌肉延展。諮詢側彎矯正治療師，了解本身側彎型態，選擇適合自己的訓練項目。當訓練內容會對脊椎施加垂直壓力時，先確保本身的動作控制、及肌肉強度是否能承受，避免脊椎過度受壓。運動選擇：打球、跳舞是不是會更歪？當然是不會！這是多數側彎個案最常擔心的，其實回到原發性脊椎側彎發生的原因，目前是傾向錐體前後生長速度的差異導致；不至於打球而導致角度更加惡化，所以大家一樣可以正常生活，開心的從事自己喜歡的運 動。以下幾點可以特別注意：如果您是功能性脊椎側彎，也就是您的脊椎本身沒有問題，但周邊關節或是軟組織是造成側彎的主因，那就要特別諮詢醫師或是物理治療師幫您進一步評估。除了一般的運動之外，最重要的還是脊椎側彎矯正性運動，才能確實降低側彎角度，避免惡化！
功能性訓練的運作方式
功能性訓練的運作方式
功能性訓練的運作方式 最基本的應用層面來說，功能性訓練就是讓運動員完全進備好去進行專長的運動。而不是利用一項運動(跑步)去訓練運動員做另一項運動(羽球)，這是交叉訓練 (cross-training）。 其實功能性訓練的起源是為了提升運動表現、降低受傷率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。一項訓練計畫應配合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識，為個別運動員創造出最佳的方案。一開始會教導運動員如何駕馭自己的身體重量。有點類似徒手訓練，用體重當阻力，訓練的姿勢也要容易理解。運用單邊的訓練動作 (unilateral exercises），目的是把平衡與本體感覺(身體覺察)融入訓練中。甘貝塔和葛雷 (Gambetta and Gray, 2002,paragraph 8〉提到：「功能性訓練計畫必須帶入調配過的不穩定元素，如此一來，運動員必須為了重獲自身的穩定做出反應。」最直接的方式就是單腳站訓練，相較於雙腳站的訓練，其實大多數的運動都是需要單腳平衡跟穩定的，所以單腳訓練會更具功能性。訓練包括簡單版的深蹲、前彎、推拉，目的是在所有動作平面 (planes of movement〉駕馭自己的身體重量。作者強調：功能性訓練是為了訓練「動作」，而不是肌肉。絕不會將重點放在增強肌力，反而會著重在取得推力與拉力之間的平衡，還有膝關節主導的臀部伸展(Q4跟臀肌)🡺拮抗；與髖關節主導的臀部伸展(Hamstring跟臀肌)🡺協同。
功能性訓練背後的科學
功能性訓練背後的科學
功能性訓練背後的科學 先使用一套新模式來闡釋訓練動作。這項新模式是1990年代由物理治療師蓋瑞•葛雷率先導入他的「連鎖反應課程」 (chain reactioncourses）。他倡導肌肉功能的新觀點，不再是屈曲、伸展、内收與外展的舊定義，而是動力鏈 (kineticchains）的運作。相較於過去的「非機能解剖學」，就是學校教的肌肉起點、終點、動作產生，較不重視運動當下的肌肉動作。相反的「機能解剖學」將重點放在人體為了執行動作，肌肉會如何牽動相互關聯的關節群與肌群共同運作。就像是當足部著地，為了避免跌倒，下半身的肌肉（臀肌、股四頭肌與腿後肌群）會全部一起動作，阻止踝關節、膝關節與髖關節彎曲。所以在著地時，股四頭肌是膝關節伸肌嗎？🡺錯！實際上是雖心收縮。腿後肌群是膝關節的屈肌嗎？🡺錯！它同時要避免膝關節屈曲與髖關節屈曲。透過機能解剖學的觀點解釋身體運作，會發現所有的肌肉先以離心去制止一個動作，幾毫秒之後又以向心引發一個動作。所以訓練時不要死板的要求向心或離心，而是要交替出現，更加生活化，這就是功能性訓練的概念了。Ex：腿部伸展，用到的肌肉動作與神經系統模式並不會被套用在走路或跑步，就定義而言，屬於開放鏈 (open-chain)動作。但想鍛鍊真正會用到的肌肉，必須採取閉鎖鏈運動，就身體下肢來說，「開放鍵」或「單一關節」的運動基本上可以視為「非功能性」運動。因為我們運動幾乎是站著腳踩地~功能性訓練的爭論再起過去20年來，為了讓訓練更具功能性，教練們從著重在身體兩側、以槓鈴為主的訓練計畫，轉成將重點放在身體單側的鍛鍊，也加入更多的啞鈴與壺鈴訓練。功能性訓練開始風行的第一個現象是，大多數健身器材製造商從生產受眾人青睞的單一關節、個別肌肉的肌力訓練器械，轉而生產「地面導向的運動器械」(ground-based machines），也開始製造基本的深蹲架與舉重床。就連大重的健身觀念也更偏重功能性訓練，ex: 滾筒、壺鈴、阻力帶、人工草皮的訓練區等等都越來越常見，以運動器械為主的訓練就逐漸降溫了。* 功能性訓練發展初期遇到爭論：1）部分人覺得，功能性訓練為平衡運動與健身球的代名詞，部分人覺得，功能性訓練需在完全沒有運動器械輔助下執行，而且必須採取站姿，有些人覺得，功能性訓練是抛棄兩側對稱的舉重與槓鈴運動，轉而讓運動員在平衡板與健身球上練輕量級的舉重。2）有些擁護功能性訓練的教練居然做的是「非功能性」的鍛鍊：每個關節各有不同的功能。有的關節需要的是穩定度，有的則是靈活度，這兩者所需的鍛鍊是大相逕庭的。某些特定肌群的主功能就是穩定身體。針對這些肌肉的功能性訓練，就是做動作幅度小的簡單運動。在很多個案中，教練和運動員致力於讓一切具功能性，卻忽略了特定肌群穩定功能的重要性。
功能性訓練與女運動員
功能性訓練與女運動員
功能性訓練與女運動員男性與女性的肌肉與骨頭全相同。性別差異不應影響訓練計畫的設計或運用方式。女性或許上半身肌力無法跟男性一樣大，一開始不能做引體向上之類的鍛鍊，但她們可以很快地進階到做這項鍛鍊的實力。在相同的運動項目上，女運動員也不會比男運動員有更佳的柔軟度。ex: 冰上曲棍球精英女選手也和男選手一樣，會有臀肌緊繃的困擾。不過對女運動員來說，外在身體形象是很大的苦惱，她們比男運動員更加在意「練得太壯」的問題。但運動員在不同方法、時間、不同人執行的訓練計畫下的身體組成根本是無法相提並論的，因此必須提醒女運動員針對自己的運動項目與體型該有的標準身高與體重為何，無需與其他運動員比較。訓練女性運動員的裝備需求訓練女性運動員的差異主要來自裝備需求和漸進訓練。以下供女性運動員或運動初學者參考。槓鈴選擇(7公斤、11公斤、16公斤=15、25、35磅)須配合運動員的肌力條件，因此不能找傳統槓鈴，或是孔徑1吋(2.54CM)大的槓鈴，奧林匹克槓鈴是好選擇，可以選擇較輕的槓，且有槓片來調整重量。1 公斤的槓片1公斤的槓鈴加重片最理想，2.5公斤的會讓年幼或初學的運動員無法合理的進步，舉例來說如果2.5公斤的槓片，初學者會從兩邊7.5公斤，增加到兩邊10公斤，等於是15公斤進展到20公斤，幅度33%，這樣等於一個30公斤負重的人直接進步到40公斤，這合理嗎？0.6公斤的槓片磁鐵如果只有2.5公斤槓片，也可以用槓片磁鐵代替，2邊加起來等於增加1.2公斤負重腰帶配合引體向上的負重腰帶，如果是女生可能會面臨過鬆的問題，須買女性專用的。舉重皮帶建議女性要買24-28吋的皮帶。
功能性訓練計劃的工具
功能性訓練計劃的工具
功能性訓練計劃的工具真正的功能性訓練是以徒手訓練與漸進阻力鍛鍊為核心。概念精要就是在負重之前學會正確的動作。先熟悉徒手鍛鍊，再漸進增加外在的負重到鍛鍊中（一開始需要的是熟悉模式，不必增加外來阻力。先建立起穩定肌群的肌力讓動作是平衡的，之後再增加阻力）『我們要做的是在功能失衡中增添肌力』—功能性動作檢測研發人之一葛雷庫克功能性訓練的重要裝備，與使用他們的方式與時機：藥球有效開發爆發力的最佳工具之一。常見動作：胸前傳球（(chest passes)、過頂擲球(overhead throws)、砸球（slams)使用時機：上半身爆發力鍛鍊、長距離投擲做全身爆發力的鍛鍊、搭配磚牆，時藥球可訓練核心肌群與臀部肌群。第七章會有整節介紹藥球的訓練動作。負重背心與腰帶針對功能性訓練屬於比較好的工具。利於徒手鍛鍊的運動，增加額外的阻力（如：伏地挺身、單腳蹲、反向划船）。負重背心增加的外來負重，幾乎不會讓身體動作垮掉。不必為了頂住外來的負重，而變換上半身的姿勢（只需要穿上背心與腰帶即可）。只要穿上背心與腰帶，就能在超過自身體重阻力之下安全妥善的做進階訓練負重背心與腰帶可以讓選手在體能鍛鍊時模擬比賽穿戴裝備的重量（如：冰上曲棍球、橄欖球）。泡棉滾筒有不同的顏色、長度及密度。用來自我筋膜放鬆、自我按摩、軟組織按摩。第五章更詳細介紹使用方法。抗力球因大家比較熟悉，所以對某些人來說成為的功能性訓練的代名詞，但對許多初學者並不適合。用在特定的訓練特別有效（如：抗力球推滾、抗力球勾腿）深蹲或抬舉超過自身重量的重物等動作時，絕對不能使用它！禁忌動作：站在抗力球上：風險遠超出任何可能的助益（若要以不穩定的平面幫下肢訓練平衡，應該要使用其他工具）。坐在抗力球上做啞鈴或槓鈴的訓練或以抗力球取代在健身椅執行的臥推動作：使用啞鈴或槓鈴時絕對都不該用抗力球當支撐（就連所謂的防爆抗力球都應當謹慎小心，避免抗力球爆裂造成嚴重傷害）。滑板最初的開發是為了競速滑冰的訓練器材。讓運動員在站立時擺出專項運動的姿勢（屈膝微蹲（bent Knee），執行能量系統的訓練（唯有滑板這項體能器材，可以在這種姿勢下做能量系統與肌肉系統的訓練）從功能性體能的觀點來看，滑板的好處可能與跑步不相上下甚至更優（在開發體能的同時，又能訓練適合的肌肉型態）利用滑板加強橫向移動與平衡，同時調整髖外展肌群與髖內收肌群的訓練難度，不同身高與體重的使用者都能夠輕鬆順應他迷你滑板沒有緩衝器下半身鍛鍊：滑板跨步（slide-board lunges）、滑板後勾腿（slide-boardleg curls）多種核心肌群的漸進訓練無法在迷你滑板上執行能量系統的訓練，所以不能算是傳統觀念中的滑板滑盤美國洛杉磯專門指導明星的教練瓦萊麗•華特斯發明能在任何地毯或草坪上做迷你滑板形式的運動與迷你滑板一樣，可以用在下半身與核心肌群的鍛鍊敏捷梯（繩梯）許多項目的動態暖身運動，可用來培養平衡、離心力、腳步速度與協調性敏捷梯讓肌肉溫度升高時，可以額外為肌肉系統與神經肌肉系統帶來助益半圓平衡球（BOSU ball）：在伏地挺身當中增加上半身的不穩定性腳抬高式伏地挺身（feet-elevated push-ups）懸吊訓練工具（TRX)：以懸吊訓練工具是練反向划船很好的選擇，主要有兩點：1.TRX與吊環是可調整的，因此可以讓任何程度的運動員做有挑戰性的划船鍛鍊。2.懸吊訓練工具可以讓肩膀開始於內旋狀態（拇指朝下），結束於外旋狀態（拇指朝上）；這樣的鍛鍊方式對肩膀相當適宜。AT Sports Flex彈力帶：它是多功能的繩索附著帶，相當適合推舉、划船與肩胛胸廓（scapulothoracic）的鍛鍊。AT Sports Flex彈力帶是由芝加哥白襪隊的肌力體能教練艾倫•湯瑪斯（Allen Thomas)開發，這項器材也因此簡稱AT。
功能性訓練計畫的連續階段
功能性訓練計畫的連續階段
功能性訓練計畫的連續階段將功能性的連續階段從最少功能性排到最多功能性。這張圖表分成：·下半身鍛鍊（膝關節與髖關節主導）·上半身鍛鍊（推與拉），以及核心肌群鍛鍊。圖表上的漸進訓練從不具功能性、以運動器械為主的鍛鍊，到以單腳執行、具高功能性的鍛鍊。圖表所見的膝關節主導的下半身鍛鍊的連續階段，是從最少功能性到最多功能性，它依循了以下的順序：1. 最少功能性的鍛鍊就是臥式腿部推蹬（lying leg press）。腿部推證時，運動員仰臥，穩定是由運動器械提供。2.接下來是站姿的機械式深蹲（standing machine squat）。運動員的功能性連續階段已經進階至站姿，這是進步，但穩定仍由運動器械提供。3.再來是槓鈴深蹲 （barbell squat）。運動員在這個階段是採取站姿，而且要靠自身的穩定，但鍛鍊仍尚未到達最高的功能性標準。4.漸進訓練的下一步就是以單腳做的訓練：單腳蹲。到這個階段，鍛鍊就極具功能性了。同時也可以訓練到在跑步或跳躍動用到的下半身與軀幹的肌肉。
動態熱身
動態熱身
動態熱身·熱身動作中的站立姿勢動態過程，應該會逐步增加肌肉的彈性、讓關節活動，並啓動與延長肌肉。·適當的熱身要從滾筒開始，再進行到伸展、然後漸進到增加強度的動作。·功能性熱身的另一項好處，就是會再強化正確動作的基本功，同時也讓身體準備好去執行強度更高的增強式訓練。·優質的熱身應該：1）在站立姿勢訓練時強調正確的雙腳位置，運動員在才能熱身的同時也領略到雙腳位置與力量輸出之間的關聯。（ex:當加速動作產生時，腳掌的相對位置會落在髖關節的正下方，在減速動作時則會將腳掌落在身體前方。）2）所有練習應該以完美的身體姿勢完成。3）運動員應該學習從髖關節移動，腰部則不該彎曲。·熱身與動作的訓練日程可以劃分成直線日&多方向日（或線性日與非線性日）。·運動員會用直線熱身 （linear warm-up）當成直行加速、增強式訓練與體能訓練的預備動作，而多方向熱身則用來做為側移動作（side-to-side movement）、橫向增強式訓練與橫向體能訓練的預備動作。直線的主動式熱身·直線的主動式熱身單純集結了動態伸展，以及為了讓身體做好直行衝刺準備的相關訓練。·直線熱身的會從站立姿勢的動態伸展，進行到大多數教練會歸類為姿勢跑法（form running）的一些訓練。姿勢跑法的訓練可以讓運動員在針對拮抗肌做溫和的動態伸展時，也做主動肌（prime mover）的熱身。這就是直線熱身相當有益之處，它滿足了熱身的兩項需求：肌肉的溫度升高，而且幫助肌肉主動的到達全活動範圍 （full range of motion）。這兩項需求都很重要，因為伸展會幫助肌肉到達完全活動範圍，但不是以主動的方式。慢跑可以提高肌肉的溫度，但不會幫助肌肉達到近似全範圍的活動。·為了讓運動員可以應付大部分的運動，直向的熱身必須包括前進與倒退兼顧的訓練，因此它必須納入倒退跑（backward running）訓練。•直線的主動式熱身基本上著重在三個肌群，也是跑步動作中最常繃緊的肌群：髖屈肌、腿後腱肌群與股四頭肌。•一開始的六項鍛鍊是速度較慢的動態伸展，接下來的系列動作（蹦跳與跑步）速度較快，目的是啓動現階段已經被延展的肌肉群。直線的主動式熱身（每個動作執行20公尺） • 高抬膝踏步（high-knee walk） • 抱腿提臀（leg cradle） • 走步與拉腳跟觸臀（walking heel to butt） • 走步與身體前傾的拉腳跟觸臀（walking heel to butt with forward lean） • 倒退跨步走與腿後腱肌群伸展（backward lunge walk with hamstring stretch） • 倒退直膝硬舉走步（backward straight-leg deadlift walk） • 高抬膝蹦跳（high-knee skip） • 高抬膝跑步（high-knee run） • 抬腳跟（heel-up） • 直膝走步（straight-leg walk） • 直膝蹦跳（straight-leg skip） • 倒退踏步（backpedal） • 倒退跑（backward run） • 一項適當的直線熱身動作的結尾，應該由慢至快地將肌群帶到全範圍的活動。這類型的熱身動作應當優先於包含任何形式直向動作（如：衝刺、增強式訓練、跑道訓練或折返跑）的其他課程。千萬別認為提高肌肉的溫度就夠了。熱身必須為肌肉做好準備，讓它可以在要求的速度與必須的活動範圍中運動。